Как увеличить грудные мышцы, насколько это сложно и долго ли реализуется

Как накачать грудные мышцы

Как увеличить грудные мышцы, насколько это сложно и долго ли реализуется

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-grud/

Как накачать предплечья гантелями, насколько это сложно и долго ли реализуется

Как увеличить грудные мышцы, насколько это сложно и долго ли реализуется

Желание сформировать идеальное тело не вызывает удивления, ведь многие люди мечтают иметь красивый торс и активно занимаются для достижения своей цели в спортзале или дома.

Если с «раскачкой» основных групп мышц обычно проблем не возникает, то вот увеличение мелких мышечных скоплений нередко является проблемой для спортсменов.

Пожалуй, чаще всего расти отказываются предплечья, которые либо незначительно увеличиваются в процессе занятий, либо вовсе остаются неизменными.

В сегодняшнем материале поговорим именно о том, как накачать предплечья гантелями, штангой и другими упражнениями, а также о базовых принципах увеличения данной группы мышц. Интересно? Тогда внимательно ознакомьтесь с приведенной ниже статьей.

Основы «раскачки» предплечий

Чтобы увеличить объем и силу предплечий, в первую очередь, важно позаботиться не об их профильной тренировке, а об общем виде тренировочного процесса.

Ни для кого не секрет, что раскачать любую мышечную группу довольно-таки сложно, особенно при занятиях без использования фармакологии, вследствие чего от грамотности используемых тренировок и качественности питания зависит окончательный успех занятий. Для постоянного и максимально быстрого роста предплечий важно:

Накачать предплечья

  1. Во-первых, заниматься базой. Это значит, что в процессе каждой тренировки нужно задействовать одну из трех базовых мышечных групп. Так, например, в 1-ый тренировочный день можно заняться нагрузкой спины, во 2-ой – ног, в 3-ий – груди. Более того, примерно 65-80 % всех упражнений должны быть направлены на тренировку данных мышц и лишь оставшиеся 20-35 % — на проработку малых групп мышечных волокон (в том числе предплечий). Такой подход вызовет естественный рост всех нагружаемых мышц за счет стабильного и высокого уровня тестостерона в крови.
  2. Во-вторых, правильно питаться. Как минимум, важна высокая частота питания (не менее 5-7 раз в сутки) и его качественность. Последняя, к слову, выражается в нормированном потреблении белков, углеводов и жиров.
  3. И, в-третьих, придерживаться нормального режима сна и образа жизни целиком. Особенно негативно на росте мышц сказывает курение и прием алкогольных напитков, поэтому от них следует отказаться в первую очередь.

Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. При этом упражнения на проработку предплечий можно включить в каждую тренировку, так как данная группа мышц восстанавливается очень быстро.

Единственное, когда тренировать предплечья нежелательно – при наличии болевых ощущений в них. Дискомфорт обычно свидетельствует о недостаточном восстановлении волокон и неполном оттоке молочной кислоты, что требует дополнительных дней отдыха. В остальном же, тренировать предплечья можно без особых ограничений и с обязательным соблюдением правильности тренировочного процесса.

Какую обувь носить при плоскостопии – оптимальные критерии выбора

Сила и масса предплечий

Предплечья – упрямые мышцы, существенного роста которых добиться непросто.

Связано это с тем, что эта мышечная группа постоянно нагружена в процессе жизни человека и привыкла к напряжению, вследствие чего волокна воспринимают занятия в зале не как позыв к набору массы, а как тренировку выносливости.

В итоге, предплечья либо вовсе не растут, либо растут крайне медленно. Так как бодибилдинг в любом его проявлении – это создание идеального тела, то и оставлять предплечья без роста не стоит, ибо их непрокаченность отрицательно сказывается на общем виде атлета.

Форма предплечья

С точки зрения внешнего вида человека, занимающегося в зале и мечтающего выглядеть впечатляюще в плане мышечной массы, развитые предплечья играют немаловажную роль.

Большие руки не только в области бицепса и трицепса автоматически придают атлету более массивный вид и дополняют концепцию его тела.

Помимо этого, предплечья нередко открыты для чужих взглядов в обычной жизни, поэтому их массивность сразу же скажет многое о человеке.

Помимо эстетической цели, «раскачка» предплечий важна с практической точки зрения. Как показывает практика, атлеты, работающие на массу данной мышечной группы, заметно реже травмируются при выполнении других упражнений, особенно — при работе с большими весами.

Объясняется такое положение дел крайне просто – руки представляют собой держатели, где за разгибание пальцев и локтя в основном отвечают именно предплечья, при их слабости и недостаточной массивности работать с большими весами просто не выйдет, вследствие чего застопориться весь тренировочный процесс.

В общем, и сила, и масса предплечий важна, поэтому не тренировать их хотя бы раз в неделю просто недопустимо.

Качаем предплечья гантелями и штангой

Учитывая немалое упрямство предплечий в плане роста, нагружать их каждое занятие следует по-разному.

В первую очередь, при желании накачать данные мышцы откажитесь от лямок и иных вспомогательных средств, облегчающих держание штанги при становой тяге и других упражнениях.

Пусть предплечья будут нагружены всегда. После этого начните работать на их массу посредством занятий с гантелями или штангой.

Анатомия лор органов: горла, полости носа, строение уха

Особой специфики упражнения подобного рода не имеют и реализуются следующим образом:

  1. Удобно сядьте на скамью или стул.
  2. Возьмите в руки снаряд.

    Использование гантелей

  3. Положите руки так, чтобы локтевая часть лежала на параллельной ей поверхности, а ладони со снарядом висели и могли поднимать его вверх-вниз. Так как в зависимости от того, внутренняя или локтевая часть руки лежит на поверхности, зависит и нагружаемые волокна предплечий, их следует укладывать на скамейку или колени поочередно, чтобы задействовать всю мышечную группу.
  4. После осуществления отмеченных выше действий можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого достаточно реализовывать два действия:
  • 1 действие – опускайте гантели или штангу как можно ниже при помощи движения кистями руки (допускается даже скатывать гриф до кончиков пальцев)
  • 2 действие – поднимайте снаряд до максимально возможного уровня, фиксируя его в верхнем положении на несколько секунд

Выполнять упражнения следует в 2-3 подхода, каждый из которых следует заканчивать пока мышцы «не забьются». Попросту говоря, работайте до отказа предплечий, это может выражаться как в жжении мышечной группы, так и просто в ее невозможности поднимать снаряд. Вес снаряда следует подбирать таким образом, чтобы цикл «поднять-опустить» можно было повторить хотя бы 30-40 раз до «забитости» мышц.

Примечание! Для максимальной проработки предплечий следует дополнить занятия с упором (когда руки лежат на коленях или лавочке) упражнениями без него. Например, можно взять гантели, поднять их на уровне плеч и двигать кистями рук в вертикальной плоскости.

Упражнения на перекладине

Отличный эффект в наборе массы предплечий даст одно интересное упражнение на перекладине. Если говорить точней, речь идет о висе на турнике. Для работы на рост предплечий его следует проводить в следующем порядке:

На перекладине

  1. Подготовьте отягощение, которое позволить вам провисеть на турнике не более 30-40 секунд (делается это опытным путем). В качестве утяжелителей массы тела можно использовать специальные пояса, к которым крепятся блины, или же надевать обычные рюкзаки, наполненные чем-либо. Что удобней вам – решайте сами.
  2. Подготовив и надев на себя отягощение, запрыгните на перекладину и просто весите на ней до тех пор, пока руки не откажут. Оптимальное время виса – 30-40 секунд. При меньшем временном интервале нагрузки на предплечья слабы, а при большем – заставляют их работать на выносливость.

Восстановление волос в домашних условиях с помощью народных средств

Повторять вис на перекладине следует 8-10 раз. Между подходами оптимально отдыхать не более 1 минуты. Естественно, о правильном дыхании и грамотной технике выполнения упражнений забывать не стоит. В противном случае предплечья расти не будут.

Занятия с эспандером

Растить предплечья и тренировать их на силу можно и вне тренировочного процесса. Для этого отлично подойдут известные всем эспандеры. Чтобы работать именно на массу предплечий, а не на их выносливость, важны:

  • Высокая жесткость эспандера, позволяющая сжать его не более 30-40 раз за один подход. Желательно покупать настраиваемые снаряды, позволяющие усиливать и уменьшать жесткость (например, пружинные эспандеры).
  • Повтор упражнения с эспандером не менее 6 раз в сутки.
  • Соблюдение правильного режима дыхания при работе со снарядом. Удивительно, но и при сжатии обычного эспандера этот аспект упражнения колоссально важен, так как без достаточного количества кислорода мышцы расти не будут.

Естественно, заниматься вне тренировочного процесса следует для закрепления результата, полученного непосредственно при его реализации. К сожалению, нагрузок даже сверхжесткого эспандера будет недостаточно для качественной и долгой проработки предплечий. Работая с данной мышечной группой, без занятий с гантелями, штангой и перекладиной не обойтись.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по «раскачке» предплечий подошли к концу. Как видите, для проработки данных мышц важны и комплексный подход к тренировочному процессу, и профильные упражнения. Надеемся, сегодняшний материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Удачи в занятиях спортом!

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Дек 22, 2017Виолетта Лекарь

Источник: https://vselekari.com/mozhno/lifestyle/kak-nakachat-predplechya.html

ЛекарьТут 24/7
Добавить комментарий