Кофе и холестерин: взаимосвязь и последствия для организма

Всё, что вы хотели знать о холестерине, но боялись спросить

Кофе и холестерин: взаимосвязь и последствия для организма

Читати українською

Холестерина боятся худые японцы и пухлые американцы, бабушки на скамейках и спортсмены на пробежке, хипстеры и рестрограды. Веганы гордятся своим низким холестерином.

Поэтому давайте разберемся, зачем он нам, с чем его едят, и откуда пошла мода с ним бороться. Ну и, конечно, — как там с холестерином у бегунов.

Говорят, что холестерин вредный. Можно ли без него прожить?

Он нужен. 3/4 того холестерина, что в тебе сейчас находится, создало твое тело, преимущественно печень. И только четверть поступила с едой. 25% холестерина в нашем организме находится в головном мозге.

  • Из холестерина образуются знакомые нам стероиды: половые гормоны и кортизол.
  • Ультрафиолет делает из него в коже витамин D.
  • Холестерин нужен каждой нашей клетке для поддержки мембраны — клеточной оболочки.
  • Из холестерина образуются желчные кислоты, нужные для усвоения жиров и жирорастворимых витамином. С желчью выводится лишний холестерин.
  • Без холестерина падает уровень половых гормонов, ухудшается иммунный ответ и перенос кровью жирорастворимых витаминов, страдают умственные способности, возрастает агрессия и даже суицидальные наклонности.

Видишь, насколько эта молекула полезна в «хозяйстве»?

Что такое холестерин и в чём он содержится?

Это вид жиров, который состоит из фенольных колец. Они напоминают пчелиные соты, поэтому на картинках холестерин легко узнать.

Так виглядит молекула холестерина

Холестерин есть в животных продуктах: масле, яйцах, сале, мясе. В растительной пище его нет.

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин?

Разделение холестерина на «хороший» и «плохой» — упрощение. На самом деле, он везде одинаковый, а эти эпитеты используют для обозначения его переносчиков.

Холестерин и другие жиры перемещаются по сосудам в составе липопротеинов (ЛП), т.е. жиробелков. Их можно разделить в пробирке по плотности.

Есть липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — они переносят холестерин и жиры от печени к клеткам. У людей больными сосудами ЛПНП их больше, чем нужно, оттого и решили, что именно они являются корнем зла, и назвали их «плохим» холестерином.

Липопротеины высокой (ЛПВП, «хорошие») и низкой плотности (ЛПНП, «плохие»)

Есть липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — они забирают «залежавшийся» холестерин из сосудов и клеток назад в печень. У здоровых людей его больше, чем другого типа переносчиков, поэтому его окрестили «хорошим» холестерином. Но ты же знаешь, что корреляция еще не означает причинно-следственную связь.

Как видишь, говорить ЛПНП и ЛПВП (LDL и HDL по-английски) и помнить, кто куда что несет — слишком сложно. А «хороший» и «плохой» холестерин — говорить куда удобнее, хоть и неправильно.

Маркером возможных кардиологических проблем является соотношение ЛПНП/ЛПВП. Поэтому хорошие кардиологи советуют пациентам сдать анализ на уровень холестерина в составе разных липопротеинов. Тревожный сигнал — сдвиг баланса липопротеинов в сторону «раздачи» холестерина (преобладание ЛПНП), либо уровень холестерина существенно выше нормы.

Почему же тогда во всем обвиняют холестерин?

Демонизация холестерина — это история методов исследований, борьбы за научный авторитет и желания всё упростить.

В 1955 году Ансель Кейс (Ancel Keys) развернул масштабные исследования связи диеты, заоблачного холестерина и болезней сердца. В те времена хорошо умели измерять общий холестерин, и плохо — тот, что связан с липопротеинами. Поэтому Кейс искал связь между общим холестрином и состоянием здоровья, и сделал ложные выводы.

В то же время, британский профессор Джон Юдкин (John Yudkin) открыл роль сахара в сердечно-сосудистых заболеваниях, но Кейс приложил значительные усилия, чтобы Юдкина не услышали.

Уже в 1977 американцам официально посоветовали отказаться от насыщенных жиров. Люди стали есть меньше здоровой пищи: мяса, молока, масла и яиц — а вместо этого употребляли калории от углеводов, маргаринов и обезжиренных, но чрезмерно сладких продуктов.

С тех пор началась заклятая борьба с жирами, а также ожирение и диабет.

Это правда, что холестерин вызывает сердечно-сосудистые заболевания?

Нет, не вызывает. Их вызывают упомянутый дисбаланс липопротеинов, курение, избыток сахара, трансжиры, воспаление, генетическая склонность и малоподвижный образ жизни.

Современные клинические исследования и мета-анализ не подтвердили того, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания. 40% пациентов американских кардиологий имеют «нормальный» холестерин, но все равно страдают от атеросклероза.

А Украина — мировой лидер по производству подсолнечного масла — пасет задних в употреблении насыщенных жиров, зато впереди всех по болезням сердца.

Как связаны холестерин и атеросклероз? Я что-то слышал (-ла) про холестериновые бляшки

Атеросклероз — хроническое воспалительное заболевание, при котором в сосудах образуется затор, усложняющий кровоток.

Заболевание развивается так: сосуд внезапно повреждается, и в этом месте налипают ЛПНП с холестерином. Они окисляются свободными радикалами крови. Вокруг них собирается целая группа клеток и молекул, сбежавшихся на помощь, — его именуют «атеросклеротической бляшкой».

В ней постоянно идет воспаление. Сосуд становится все уже и уже и рискует лопнуть. А рядом возникает нехватка кислорода (ишемия) и может образоваться тромб — сгусток крови. Именно поэтому атеросклероз может вызвать инфаркт, инсульт или болезни сердца.

Да, в развитии атеросклероза задействованы переносчики холестерина. Но они есть всегда и у всех, а вот атеросклероз — нет, так как импульсом к его развитию является не холестерин, а повреждение сосудов и оксидативный стресс.

Оксидативный стресс — это цепная реакция повреждения молекул свободными радикалами. Они всегда есть, но обычно их гасят антиоксиданты — вещества, которые останавливают окисление. Антиоксидантов много во фруктах, овощах, зеленом чае, кофе и красном вине. Но иногда свободных радикалов становится слишком много, и тогда с ними сложно справиться — например, если у нас воспаление или мы покурили.

Если холестерин ни при чем, почему же нам советуют придерживаться диеты?

Бороться следует не с холестерином, а с неправильным образом жизни.

Здоровый человек некоторое время может удержать равновесие липопротеинов, но рано или поздно junk food расшатает обмен веществ, наполнит нас продуктами, содействующих воспалению — избыточными омега-6-жирными кислотами и транс-жирами, а лишний сахар и нехватка витаминов сделают сосуды хрупкими и склонными к «поломкам» и залипанию липопротеинов. Приехали — атеросклероз.

Делай это для поддержания баланса холестерина и здоровья сосудов:

  • Ешь разнообразную сбалансированную пищу: овощи, цельнозерновые злаки, бобовые, рыбу, мясо разных типов (но не колбасу!), растительные и животные жиры. Клетчатка овощей и овсянки, например, снижает всасывание жиров.
  • Добавь в недельный рацион 300 грамм рыбы, морепродуктов и орехов. Их омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты гасят воспаление, предотвращая образование атероклеротических бляшек.
  • Делай упражнения на выносливость: бегай и катайся на велосипеде, делай аэробные нагрузки.
  • Запивай жирную еду чёрным чаем. Это снизит всасывание жиров в кишечнике.
  • Объединяй разные жиры в одном блюде: ешь стейк с салатом, а не с картошкой фри (транс-жиры, фу!). Вспомни белокурых викингов и полакомься черным хлебом со сливочным маслом и селедкой. Не забывай про отечественную классику — печеную картошку с подсолнечным маслом, квашеной капустой и салом.
  • Скажи транс-жирам решительное «нет». Транс-жиры есть во всей пище, что упакована и месяцами коварно подстерегает нас в супермаркетах, киосках и фаст-фудах.
  • Не жарь на растительном масле. В кукурузном, хлопковом и соевом маслах много омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые, как ты уже знаешь, ведут к воспалениям. Кроме того, нагревание масел приводит к их окислению и образованию канцерогенов.
  • Не кури. Курение ведет ко взрыву свободных радикалов в нашем теле, чем содействует развитию атеросклерозу, болезням сердца и легких. А отказ от курения сразу делает сосуды лучше. Банально, но действенно.

А как с холестеринов у бегунов? (Это, вообще-то, сайт о беге!)

У бегунов все прекрасно. Их анализы стоит поставить в рамочку и повесить в кардиологии.

История такая. В конце 1970-х, когда мир окончательно накрыла волна сладких напитков и бесхолестериновой еды, появились статьи о холестерине бегунов. Их автор, профессор Стенфорда Питер Вуд (Peter Wood), всю жизнь бегал марафоны, а в обеденные перерывы — по университетскому городку, и исследовал бег, холестерин и охрану здоровья.

Он начал измерять холестерин крови себе, потом других холестерин других братьев в кроссовках, и за одно усовершенствовал метод его измерения. Профессор Вуд увидел, что у бегунов больше тех самых липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), очищающих артерии от лишнего холестерина.

Питер Вуд на пробежке по Стенфорду

Потом он набрал добровольцев — мужчин среднего возраста, которые вели сидячий образ жизни.

У них померяли уровень липопротеинов и затянули часть из них в секту бегунов.

Год спустя выяснилось, что баланс холестерина нормализуется, если бегать по крайней мере 16 км в неделю и хотя бы в течении 9 месяцев. Его результаты подтвердили и более поздние исследования.

Вывод: у тебя есть +1 причина продолжать бегать круглый год и наращивать километраж, и не вся польза бега меряется похудениями и лайками под селфи с пробежки. Так что не останавливайся!

Очень много читать. А если кратко?

  • Холестерин — важная вещь для организма, так что не старайся от него совсем избавиться.
  • «Хороший» и «плохой» холестерин — ошибочное и упрощенное название его переносчиков. Нам нужен баланс обоих типов.
  • Холестерин и жирная пища не вызывают сами по себе атеросклероз — закупорку кровеносных сосудов. Его вызывает нездоровый образ жизни.
  • Чтобы не было атеросклероза и инфаркта, следует разнообразно и сбалансировано питаться, не курить и заниматься спортом.
  • Масло, жирное молоко или мясо можно есть. Компанию им должны составлять овощи, рыба, злаки, бобовые и растительные масла.
  • Бег — идеальной способ поддержания здоровья сердца и сосудов и нормализации уровня холестерина.
  • Кстати, уровень холестерина постоянно меняется, поэтому сдавать анализы время от времени и контролировать этот показатель — нормальная практика.

Материал выходит при поддержке «Синэво» — европейской сети медицинских лабораторий в Украине.

Источник: https://nogibogi.com/cholesterin/

Вреден ли кофе на самом деле

Кофе и холестерин: взаимосвязь и последствия для организма

Кофе один из самых приятных утренних ритуалов для людей по всему миру. Ежедневно в мире выпивают около 2,25 миллиарда чашек кофе. По уровню потребления его относят ко второму напитку в мире после воды. И если ценность воды во все времена была несомненна, то у кофе, в глобальном масштабе, довольно противоречивая репутация.

Многие воспринимают его как вредный и опасный напиток. Зачастую такая информация передаётся из уст в уста и не имеет аргументированных обоснований. Нам же хотелось придерживаться статистических данных, которые подтверждены многочисленными научными исследованиями.

Как действует кофеин?

Зёрна арабики содержат около 1,5% кофеина и 98,5% других веществ, среди которых витамины, аминокислоты, антиоксиданты, дубильные вещества и многие другие.

Кофеин — вещество из группы алкалоидов, которое синтезируют растения для защиты от вредителей. Кофеин содержится не только в кофе, но и в какао, чае, матэ, коле. Эффекты кофеина преимущественно связаны с возбуждающим действием на системы организма — нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, мочевыделительную.

Дьявол в деталях

Перед погружением в научные данные, важно отметить, что польза или вред кофе связаны не только с ним самим, но и с индивидуальными особенностями организма, образом жизни, наличием сопутствующих заболеваний и вредных привычек.

Ваша привычка пить кофе тоже имеет значение — натуральный в зёрнах или растворимый, сваренный в турке или альтернативным способом с использованием бумажного фильтра, кратность употребления в течение дня, а также температура напитка.

Хорошая новость

Кофе снижает риск смерти от всех причин.

Европейское проспективное исследование, изучавшее взаимосвязь онкологических заболеваний и питания (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), охватило 10 европейских стран и длилось 16,4 лет.

В нём приняли участие 521 550 человек. Данные такого масштабного исследования в научном мире считают репрезентативными, т.е. их результатам можно доверять и транслировать на всю популяцию.

Проанализировав данные, учёные пришли к выводу, что у тех, кто выпивал по три чашки кофе в день и более, риск смерти от всех причин был ниже, чем у людей, которые вообще не пили кофе. Такое соотношение сохранялось во всех странах, участвовавших в исследовании.

Речь идёт именно об употреблении натурального кофе в зёрнах. По мнению одного из авторов исследования, пока неизвестно, какие именно химические вещества в кофе могут повлиять на продление жизни, но уже ясно, что умеренное потребление кофе можно включать в рациональное питание и здоровый образ жизни.

Польза или вред?

Известно более 19 тысяч научных исследований, посвящённых влиянию кофе на организм. Любопытно отметить, что по данным большинства исследований, положительные эффекты связаны с регулярным и умеренным потреблением кофе. Речь идёт о 3–4 чашках фильтрованного кофе, выпитого в течение дня. Отмечают, что от двух кружек в день эффект будет также положительный, но меньше, чем от 3–4 кружек.

Проявлению негативных эффектов кофе будет способствовать неумеренное потребление (больше 6 чашек в день), использование низкокачественного продукта и способ приготовления.

На графике представлена зависимость увеличения рисков негативных последствий от количества выпитых чашек. Источник: https://academic.oup.com/aje/article/180/8/763/2739131

Положительные эффекты

  1. Кофе уменьшает риск снижения когнитивных функций, в том числе, в пожилом возрасте, развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также вероятность развития депрессий.

  2. Возможно, вам приходилось слышать о негативном влиянии кофе на зубную эмаль. Кофе действительно её окрашивает, но при использовании качественной отбеливающей зубной пасты этот эффект можно свести к минимуму. Есть ценный положительный момент — кофе снижает риск развития кариеса при условии, что вы пьёте кофе без сахара.

  3. Ещё один частый стереотип был связан с негативным воздействием кофе на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказали, что кофе снижает риск их развития в долгосрочном периоде, а также снижает риск возникновения тромбозов вен и кальцинирования артерий (зависит от регулярности употребления, количества кофе и способа приготовления).

  4. Также кофе снижает вероятность развития мочекаменной болезни и возникновения заболеваний печени.

  5. Наверняка вы слышали, что кроме кофеина в кофе есть антиоксиданты. Их содержание в кофе настолько велико, что при типичной западной диете взрослый человек получает больше антиоксидантов из кофе, чем от фруктов и овощей вместе взятых.

Список можно продолжать долго, но ограничимся основными и неоднократно доказанными фактами.

Негативные эффекты

  1. Кофе увеличивает содержание «плохого холестерина» (липопротеины низкой плотности), однако данный эффект нивелируется при использовании бумажного фильтра в процессе приготовления. Это значит, что кофе, приготовленный в капельной кофеварке или пуровере, полезнее, чем приготовленный, например, в турке или с помощью эспрессо-машины.

  2. Кофе усиливает метаболизм кальция и его выведение из организма, повышает скорость потери костной массы и уменьшает плотность костей у пожилых людей — риск переломов.

  3. Увеличивает риск развития рака пищевода при употреблении чрезмерно горячего напитка (температура выше 65 градусов Цельсия). Это, кстати, относится к любым горячим напиткам.

  4. При беременности увеличивает риски потери плода (по данным ВОЗ, при употреблении более 300 мг кофеина/сутки, что примерно соответствует двум чашкам фильтр-кофе).

Сколько чашек кофе в день можно пить?

ВОЗ рекомендует употреблять не более 400 мг/л кофеина в день, что примерно равно трём чашкам кофе. Но если ваше самочувствие ухудшается уже после второй — значит вам нужно ограничиться одной чашкой и наблюдать за реакцией организма. Если всё отлично и после пяти чашек вы чувствуете себя прекрасно, значит, для вашего организма такое количество кофе вполне адекватно.

Например, жители Финляндии, Дании и Норвегии выпивают по 10 чашек в день, при этом средняя продолжительность жизни в этих странах выше, чем в России на 10 лет. Это связано не с кофе, а со здравоохранением, уровнем стресса и образом жизни, что доказывает, если большое количество кофе и не продлевает жизнь, то как минимум не делает её короче.

Как сделать ваш кофе «полезнее»

Отказаться от употребления сладких кофейных напитков, это снизит риск ожирения и развития сахарного диабета.

В процессе приготовления чёрного кофе стоит использовать бумажный фильтр для удаления кофейных масел, содержащих кафестол (вещество, провоцирующее увеличение уровня холестерина).

Для профилактики вымывания кальция рекомендуют употреблять молоко или кисломолочные продукты.

Также стоит отказаться от привычки пить очень горячий кофе, это убережёт ваш пищевод от неприятных последствий.

Прислушивайтесь к своему организму, если чувствуете перевозбуждение, ухудшение самочувствия или сна, возможно, количество кофе нужно сократить или ограничить его употребление во второй половине дня.

Важно помнить, что все эффекты индивидуальны для каждого человека. Порой, удовольствие от одной чашки кофе приносит столько радости и счастья, что отказываться от него совершенно не представляется возможным. Тот самый случай, когда польза от напитка убедительно превышает возможный вред.

Ссылки на исследования:

Исследование о взаимосвязи употребления кофе в европейских странах и смертности от всех причин — https://www.imperial.ac.uk/news/180494/drinking-coffee-reduces-risk-death-from/

Другое исследование на тех же данных о взаимосвязи употребления кофе и смертности — https://annals.org/aim/article-abstract/2643435/coffee-drinking-mortality-10-european-countries-multinational-cohort-study

Исследование о высоком содержании антиоксидантов в кофе — https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants

Исследование об обратной связи между употреблением кофеина и развитием болезни Паркинсона — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182023

Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения депрессий у женщин — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604958

Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения ишемической болезни сердца — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18707777

Исследование о пользе и вреде кофе — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21432699/

Исследование о долгосрочном влиянии кофе на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Риск снижается — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24201300

Исследование о антидиабетических свойствах кафестола — вещества, которое входит в состав кофе. Пока что только на мышах — https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.jnatprod.7b00395

Исследование о влиянии кофеина на возбуждение нейрона окситоцина и диетическое ожирение у мышей — https://www.nature.com/articles/ncomms15904

Исследование о возможном влиянии слишком горячих напитков на риск развития рака пищевода — https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/very-hot-drinks-probably-cause-cancer-un-health-agency-announces-a7082991.html

Исследование об употреблении кофеина во время беременности. Лучше не употреблять, но немного можно. Главное, не заменять чем-то более вредным — https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2316

Исследование об антиоксидантах в кофе — https://coffeedorks.com/coffee-and-antioxidants/

Источник: https://shop.tastycoffee.ru/blog/vreden-li-coffee

Топ-3 мифа о холестерине

Кофе и холестерин: взаимосвязь и последствия для организма

О чем относительно холестерина вы, скорее всего, имеете совершенно неверное представление.

Наверняка все слышали о холестерине и его негативном воздействии на организм. Считается, что высокий уровень холестерина — это плохо, а главное, что нужно делать для его снижения — не есть жирного, и тогда все будет хорошо. Однако, не все так однозначно, как может показаться. Как и во многих аспектах нашей жизни, в том числе и здоровья, здесь не обошлось без мифов.

Давайте разберем три наиболее распространенных мифа о холестерине.

МИФ №1. ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ХОЛЕСТЕРИН, НУЖНО РЕЗКО ОГРАНИЧИТЬ ЖИРЫ В РАЦИОНЕ

На самом деле нет, печень сама вырабатывает около 80% холестерина, что есть в крови. Более того, исключение из рациона продуктов с содержанием жиров, может даже повысить его уровень — поскольку печень будет пытаться компенсировать их недостаток. Как следствие, уровень холестерина повысится, плюс печень будет испытывать повышенную нагрузку.

Блоги Юлия Поворознюк

25-30% полноценного рациона должны составлять жиры животного и растительного происхождения. Это может быть нежирная или средней жирности рыба (лосось, макрель, сардина), нежирная говядина, сыр, молоко, кефир, сливочное масло, растительные масла, сырые или сушеные орехи, оливки, авокадо. За такие жиры ваш организм будет только благодарен. Но, конечно, и здесь важно знать меру.

pixabay.com

МИФ №2. ЯЙЦА ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА, И ИХ НУЖНО ОГРАНИЧИТЬ

1-2 яйца в день, предпочтительно всмятку, не повысят холестерин. Главное, не употреблять продукты, что содержат вредные жиры: транс-жиры (кондитерский жир, смесь для выпекания, маргарин и все, что его содержит), жареные орехи и семена и вообще жареные продукты, а также жирное мясо.

pixabay.com

МИФ №3. ЧЕМ НИЖЕ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ

Холестерин очень важен для синтеза гормонов (кортизола, половых гормонов), витамина D. Важно оценивать в комплексе липидный обмен. Для этого необходимо сделать липидограмму — анализ крови на липидный профиль.

Липидограмма — показывает концентрацию в крови общего холестерина, триглицеридов, ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины низкой плотности, и липопротеины очень низкой плотности — плохой холестерин), и ЛПВП (липопротеины высокой плотности — хороший холестерин).

Блоги Юлия Поворознюк

Хороший холестерин нужно держать на нормальном уровне, а у кого понижен — повышать. Очень низкий уровень общего холестерина и триглицеридов — это плохо.

Повышенный уровень триглицеридов — тоже плохо. Это говорит о развитии инсулинорезистентности, то есть риске развития диабета 2 типа (печень синтезирует триглицериды из глюкозы), гипотиреозе.

Как и высокий уровень плохого холестерина, поскольку это стимулирует прогрессирование атеросклероза, соответственно, преждевременное старение, инфаркт, инсульт.

Рекомендую мониторить липидограмму один раз в год.

pixabay.com

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НУЖНЫЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНОВ

Чтобы не иметь высокий уровень плохого холестерина, необходимо отказать от таких продуктов, как:

  • сахар, сладости, мучное, фруктоза — простые углеводы, в том числе и мед.
  • транс-жиры — маргарин и продукты, что его содержат, жарка на растительных маслах, жареные орехи и семена; фаст-фуд; магазинные сладости: конфеты с помадкой, торты, пирожные, печенье.
  • жирное мясо — внутренний жир наиболее вредный.

Блоги Светлана Фус

Чтобы поднять уровень хорошего холестерина и снизить общий холестерин, а также уровень плохого холестерина и, соответственно, индекс атерогенности (риск развития атеросклероза):

  • налегайте на рыбу холодных глубоководных морей: сельдь, скумбрия, дикий лосось, форель. Рыба 3 раз в неделю. Мясо 2-3 раза в неделю. Птицу, яйца предпочтительно употреблять домашние или качественные фермерские, что были на свободном выпасе (ели траву).
  • пропить Омега-3 в капсулах с высоким соотношением докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) жирных кислот. Курс три месяца и больше.
  • употребляйте семена льна, чиа — источники растительной Омега-3 — альфа линоленовой кислоты и клетчатки (способствует выведению холестерина через кал).
  • употребляйте больше 400 г в день овощей, зелени, ягод, фруктов. Овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов. И не спешите пить статины (препараты для снижения холестерина), сначала лучше наладить свое питание, проверить ТТГ (показывает, как работает щитовидная железа), гликозилированный гемоглобин.

Еда — это не просто еда, а и наше здоровье. Меняете питание, изменяются показатели метаболизма: холестерин и сахар крови. Главное, не запустить процесс. Контролировать свой уровень холестерина стоит, начиная с 30 лет, и чем вы становитесь старше — тем внимательней необходимо следить за этим показателем.

Давно проверяли свой липидный профиль?

Больше о здоровом образе жизни здесь: instagram.com/dr_povorozniuk, .com/dr.povorozniuk

Источник: https://tsn.ua/ru/blogi/themes/health_sport/top-3-mifa-o-holesterine-1334055.html

Будьте бдительны – следите за уровнем холестерина

Кофе и холестерин: взаимосвязь и последствия для организма

Холестерин совершенно незаметно и безболезненно портит наши сосуды и приводит их в негодность: постепенно они теряют свою эластичность, их стенки твердеют, просвет средних и крупных артерий уменьшается. А это чревато хроническим кислородным голоданием жизненно важных органов, – считает врач-кардиолог филиала № 2 ГБУЗ «ГП № 201» А.П. Головей.

– Ангелина Петровна, чем опасен повышенный холестерин?

– В сердце развивается стенокардия («грудная жаба»), которая приводит к инфарктам. А в случае поражения сосудов головного мозга есть вероятность развития инсульта. О том, насколько это опасно для жизни, объяснять никому не нужно.

– Какой показатель уровня холестерина в крови считается нормальным?

– У мужчин нормальный уровень холестерина колеблется в пределах от 3,5 до 6, желательно до 5,5 ммоль/л, у женщин этот уровень должен находиться в коридоре показателей от 3 до 5,5 ммоль/л. Для людей с высоким сердечно-сосудистым риском выдвигаются более жесткие требования к контролю уровня холестерина, и в норме он не должен превышать 5 ммоль/л.

Бытует заблуждение, что чем ниже уровень холестерина в крови, тем лучше. На самом деле это не так. Липопротеиды (они же холестерин с белковым соединением) выполняют важную роль в организме человека. Должны быть в норме холестериновые фракции в организме человека, то есть баланс между хорошими и плохими липопротеидами.

В организме человека есть и «плохой» – липопротеиды низкой плотности, и «хороший» холестерин – липопротеиды высокой плотности.«Плохой» холестерин делает нас инвалидами. «Хороший» холестерин помогает нам, удаляя излишки жиров из организма. Он участвует в синтезе гормонов и является строительным материалом для клеточных мембран.

Однако для этой цели нужен совсем небольшой его уровень, менее 1,3-1,8 ммоль/л. Именно с таким показателем холестерина человек рождается.

Но со временем неправильное питание, гиподинамия, курение, плохая экология и стрессы делают свое черное дело, и уже к 18-20 годам в сосудах практически здоровых людей появляются липидные пятна. А к 40-45 годам – формируются атеросклеротические бляшки, развивается атеросклероз и, как следствие, инфаркт, инсульт, перемежающаяся хромота.

– Как снизить уровень холестерина?

– Коварство атеросклероза заключается в том, что снизить уровень холестерина очень непросто. Полностью избавиться от уже имеющихся бляшек практически нереально. Для снижения уровня холестерина потребуется время, воля и комплексный подход. Но результат того стоит!

– Считается, что на повышение уровня холестерина в сосудах часто влияет нездоровое питание. Как нужно питаться, чтобы снизить этот уровень?

– Вредная пища рано или поздно приводит нас к увеличению веса и ожирению. К здоровому сердцу путь прокладывается вкусной и здоровой пищей. А к больному – жирной, жареной, копченой и сдобой.
Принципы здорового питания довольно просты, приведу несколько советов:

  • Приготовление пищи – варка, тушение, запекание и гриль, готовить только на растительном масле или без масла на посуде со специальным покрытием, для заправки салатов пользоваться простым йогуртом;
  • исключить из питания мясо (свинина и жирные сорта говядины), субпродукты (печень, почки, сердце, мозги), все колбасные изделия, сало, шпик, сливочное масло, сметану, майонез, соль (не более 5 г в день – 1 чайная ложка без верха), твердые сыры и маргарины, жирные молоко и творог, яичные желтки, торты, пирожные, мороженое, десерты;
  • исключить алкоголь;
  • в рационе использовать зерновые, обезжиренные молочные продукты, овощные супы, рыбу, в том числе жирную, мясо – телятина, индейка, курица, молодая баранина (без видимого жира и кожи) не более 90 г в день в отварном виде, яичный белок, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное масла, свежие и замороженные овощи, орехи, фруктовое мороженое, желе, мармелад, чай, черный кофе, безалкогольные напитки.

Кроме того, нужно постараться исключить из своей жизни стресс. Мы совершенно не умеем беречь себя и заботиться о своей нервной системе. Надо научиться конструктивно решать возникающие проблемы, сменить нездоровые способы реагирования на проблемы, поставить приоритетом свое душевное спокойствие.

– Но ведь не весь избыточный холестерин поступает с пищей, большая его часть вырабатывается у нас в организме…

– Поэтому, чтобы привести его к норме, кроме соблюдения диеты надо пить таблетки.

В настоящее время созданы новые лекарственные препараты, позволяющие при регулярном приеме и соблюдении рекомендаций врача по изменению образа жизни эффективно и безопасно контролировать уровень артериального давления, холестерина, креатинина (показатель эффективной работы почек), глюкозы крови.

Современные лекарства творят чудеса: сегодня они помогают излечиться от болезней, которые ранее считались смертельными. Эти препараты позволяют продлевать качественную жизнь, сохраняя возможность работать, путешествовать.

Не верьте мифам о большом количестве побочных эффектов, огромной стоимости лечения, зависимости от таблеток, развитии импотенции. Закончены исследования, проведенные в Европе и США, подтвердившие 100% неэффективность БАДов и поливитаминных препаратов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время статины – лидеры в лечение атеросклероза. Ведущие специалисты-кардиологи считают, что статины при лечении атеросклероза все равно, что антибиотики при лечении пневмонии.Если вы решили серьезно, а, значит, конструктивно подойти к вопросу сохранения своего здоровья, нужно прийти к врачу и пройти несложные обследования по выявлению факторов риска.

Только мы вместе – врачи и пациенты, уже имеющие сердечно-сосудистые заболевания и практически здоровые, – сможем победить атеросклероз.

Источник: https://gb3zelao.ru/press-tsentr/stati-i-materialy/283-budte-bditelny-sledite-za-urovnem-kholesterina.html

Пища лечит. Оптимальная антихолестериновая диета

Кофе и холестерин: взаимосвязь и последствия для организма

04 сентября 2018.

Избыточное содержание холестерина в крови становится причиной образования бляшек, суживающих артерии и провоцирующих сердечно-сосудистые заболевания. Пища способна нейтрализовать “вредный”холестерин, а некоторые продукты питания могут даже менять характер холестерина в лучшую сторону.

Рацион должен быть подобран та­ким образом, чтобы понижать один тип холестерина (ХС-ЛНП) и повышать другой (ХС-ЛВП).

Но дело даже не в том, сколько “плохого” холестерина у вас в крови, а в том, насколько он окислен. ЛНП-хо­лестерин сам по себе не столь опасен для артерий до тех пор, пока не пре­вращен свободными радикалами ки­слорода в токсичную форму.

Исследования все больше подтвер­ждают возможность блокирования ток­сичной трансформации ЛНП путем по­требления пищи, содержащей защит­ные антиоксиданты. В любом возрасте можно вмешаться в процесс развития атеросклероза и остановить сосудо-разрушающую деятельность, ведущую к инфарктам и инсультам.

ЧУДЕСНЫЕ БОБЫ

Бобы содержат не менее шести противохолестериновых компонентов, главный из которых – растворимая клетчатка. Это самое дешевое, доступ­ное, быстродействующее и безопасное природное лекарство от холестерина. Их эффективность подтверждена опы­тами. Чашка вареных сухих бобов в день в среднем снижает “вредный” хо­лестерин на 20%.

Результат достигает­ся примерно через три недели. Годятся фасоль всех видов, чечевица, горох, соя и даже консервированные бобо­вые. Оказалось, что 100 г консервиро­ванных бобов в день понижают уровень холестерина на 12% у людей среднего возраста, привыкших к высококалорий­ной жирной пище.

Для достижения луч­ших результатов распределите бобы на несколько приемов пищи, скажем, пол­чашки в обед, полчашки на ужин.

Соевые бобы тоже хорошо снижают уровень холестерина. Ученые подсчи­тали, что холестерин снижается в сред­нем на 12% у тех, кто ест пищу с соевы­ми добавками. Соевый белок содержится в шелушеных соевых бобах, сое­вом молоке, тофу (соевый творог), в ферментированных соевых продуктах, но не в соевом соусе и соевом масле.

СИЛА ОВСА

Ешьте овес! Этот продукт освобож­дает треть пациентов от необходимости принимать лекарства, понижающие хо­лестерин. Достаточно глубокой тарелки овсяной каши в день. Или 2/3 чашки ов­сяных отрубей — это количество умень­шает холестерин в среднем на 16% при низкокалорийнойдиете. Интересно, что увеличение порции не приводит к даль­нейшему снижению холестерина.

Активный противохолестериновый компонент овса – бета-глюканы, ра­створимая клейковина, обволакиваю­щая пищеварительный тракт. Она пре­пятствует всасыванию и образованию холестерина, так что его “излишки” вы­водятся из состава крови.

Впрочем, овес может действовать по-разному. У одних людей обнаружи­вают снижение холестерина на 20%, у других – только на 3-4%. Бывает и вовсе нулевой эффект овса. Почему? Дело в том, что имеющиеся в продаже овсяные отруби содержат различные количества растворимой клетчатки (от 8 до 28%), поэтому и оказывают раз­ное воздействие.

Кроме того, овсяные отруби обладают индивидуальным воздействием. По крайней мере, у 33% людей, потреблявших их, не наблюда­лось снижения холестерина. К тому же эффект действия овса зависит от воз­раста и пола. У молодых женщин уро­вень холестерина при “овсяной диете” оставался неизменным, тогда как у по­жилых часто отмечался существенный его спад.

У мужчин всех возрастов эф­фект был средним.

ТРИ ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА

Дневная доза чесночного масла из трех свежих зубчиков чеснока снижает холестерин на 7% за месяц и поднима­ет уровень “полезного” ЛВП-холесте­рина на 23%!

Чеснок содержит шесть активных компонентов, подавляющих выработку печенью холестерина. Причем не толь­ко свежий, но и прошедший кулинар­ную обработку, и маринованный. А вот чесночный порошок или соль с чесно­ком не оказывают лечебного воздействия.

ПОЛ-ЛУКОВИЦЫ В ДЕНЬ

Сырой лук — наилучшее средство стимуляции “полезного” Л ВП-холестерина. Половинка сырой луковицы или сок из нее поднимают уровень ЛВП-хо-лестерина в среднем на 30% у боль­шинства людей с заболеваниями серд­ца или другими проблемами, связан­ными с холестерином. Однако чем большей кулинарной обработке вы подвергаете лук, тем сильнее он теря­ет это полезное свойство.

О ПОЛЬЗЕ ЛОСОСЯ

Для повышения “полезных” ЛВП ешьте рыбу с высоким содержанием жира, типа лосося и макрели: она бо­гата жирными кислотами омега-3. Та­кая рыба полезна и вполне здоровым. 40 дней люди с нормальным уровнем холестерина ели блюда из лосося на обед и на ужин. Уже через 20 дней уровень их ЛВП заметно повысился. Такой быстрый положительный результат действия рыбы поразителен.

Если же ваш уровень ЛВП ниже нормы, можно ожидать еще большего скачка в результате рыбной диеты. Одно “но”: красная рыба стоит недешево, а в эксперименте, упомянутом выше, испытуемые потребляли ее по фунту (400 граммов) ежедневно. Поэтому об­ратите внимание на другие богатые жиром породы рыб: макрель, сельдь, сардины, тунец.

ХВАЛА ОЛИВКОВОМУ МАСЛУ

Трудно переоценить достоинства оливкового масла. В отношении холе­стерина оно приносит тройную пользу: снижает “вредный” ЛНП-холестерин, повышает (или поддерживает на уров­не нормы) “хороший” ЛВП-холестерин.

Что такое холестерин?

Мягкое жироподобное вещество, присутствующее во всех клетках человека. Является важным строительным компонентом клеточных мембран, служит строительной основой стероидных гормонов, осуществляет функции антиоксиданта, участвует в транспорте витаминов и других питательных веществ.

Откуда берется? Лишь 30% его поступает с пищей, 70% – синтези­руется в организме. “Сырьем” для производства служит активированная уксусная кислота – ацетилкоэнзим-А, которая является продуктом обмена жиров, белков, углеводов.

Распад холестерина происходит в J печени, продукты его обмена – желчные кислоты – выводятся с желчью, при этом лишь небольшая часть удаляется из организма через толстый кишечник, а основная всасывается в тонком кишечнике и поступает в кровь.

Риск умвроть от инфаркта миокарда у лиц с высоким ОХС в 2,6 раза выше чем у тех, кто имеет нормальный ОХС.

Повышение уровня холестерина в [крови может быть обусловлено наследственной предрасположенностью и/или избыточным поступлением с пищей, прежде всего высококалорийной – за счет животных жиров и легкоусвояемых углеводов.

Однако холестерина в чистом виде в крови нет; весь он находится в связанном состоянии с особыми белковыми молекулами – липопротеинами, которые отвечают за транспорт холестерина внутри организма. Относительно недавно ученые обнаружили, что парочка “наездник – (ездовая лошадка” может быть двух видов:

• холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛВП), или альфа-холестерин;

• холестерин липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛНП), или бета-холестерин.

и тем самым препятствует сердечным заболеваниям. Для сравнения: кукурузное, соевое и подсолнечное масла снижают как “хороший”, так и “плохой” холестерин.

ПОЛЬЗА МИНДАЛЯ И ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ

В экспериментах выяснилось, что миндаль действует так же, как оливко­вое масло. Это неудивительно, т.к. большинство жиров в миндале и олив­ковом масле идентичны.

Пользу грецких орехов подтвердило исследование. Группа доброволь­цев в течение месяца получала до 20% суточного количества калорий из грец­ких орехов (около 60 г орехов без скорлупы). В течение второго месяца они не ели орехов.

Без орехов их холестерин снизился на 6%, а на оре­хах – на 18%! Однако от них легко поправиться – в 60 г содержится М 340 ккал! По нескольку орешков в день вместо других источников жиров и калорий – вполне доступный способ регулировать уровень холестерина.

АВОКАДОДО, НО КЛУБНИКА НАМ ПРИЯТНЕЙ!

Плоды авокадо содержат в боль­шом количестве те же жиры, что и миндаль и оливковое масло, при этом борются только с вредным холестерином. Замечено также, что авокадо защищают артерии от окисления

Чтобы насытить кровь витаминами С, Е и другими антиоксидантами, ешьте фрукты и овощи.

Витамин С действует в двух направлениях: поддерживает уровень Л ВП, защищая их от нападок свободных ра­дикалов кислорода, и предотвращает разрушительную для артерий трансформацию Л Н П.

Достаточно 160 мг ви­тамина С в день (это чашка клубники или два больших апельсина), чтобы наши ткани сопротивлялись свободным радикалам кислорода и ЛНП, стремящимся запрудить артерии.

ВСЕГО ДВА ЯБЛОКА ДА ПАРА МОРКОВОК

Яблоки и другие продукты, богатые растворимой клетчаткой – пектином, снижают холестерин. Исследователи в качестве эксперимента к обычному дневному рациону группы мужчин и женщин среднего возраста в течение месяца добавляли два-три яблока.

У 80% испытуемых снизилось содержа­ние ХС-ЛНП, причем у половины из них – более чем на 10%. Интересно, что большее воздействие яблоки оказали на женщин. Большинство специали­стов приписывают антихолестериновое действие яблок в основном содержащемуся в них пектину, однако и другие компоненты яблок также играют роль.

Оказалось, что целое яблоко снижает холестерин лучше, чем его пектиновое содержимое.

Морковь, как и яблоки, содержит антихолестериновую растворимую клетчатку и пектин. Бета-каротин, содержащийся в 1-2 морковках, существенно повышает “хороший” ХС-ЛВП. Морковь сохраняет эти свойства, будучи как сырой, так и кулинарно обработанной, замороженной, консервированной, тертой и в виде сока.

ЛЕЧЕНИЕ ГРЕЙПФРУТОМ

Ешьте мякоть грейпфрута – она содержит уникальный тип клетчатки – галактуроновую кислоту, не только сни­жающую холестерин, но и растворяю­щую и уничтожающую бляшки, закупоривающие артерии. Заметьте: сок не содержит клетчатки и не оказывает противохолестеринового эффекта!

О ТРИГЛИЦЕРИДАХ

Триглицериды (ТГ) – еще один тип жиров, содержащихся в крови. Высо­кий уровень триглицеридов вызывает сердечные приступы, особенно у жен­щин старше 50 лет и у мужчин с плохим соотношением ХС-ЛНП/ХС-ЛВП. Исследователи подсчитали, что люди с плохим соотношением типов холесте­рина и повышенным уровнем триглицеридов в 4 раза чаще страдают сердечными приступами.

При благоприятном соотношении ХС-ЛНП/ХС-ЛВП триглицериды не представляют опасности. Но проблема в том, что недостаток “хорошего” ЛВП-холестерина и избыток триглицеридов обычно сопутствуют друг другу.

Среди продуктов, понижающих уровень ТГ в крови, прежде всего стоит назвать морепродукты. Зубчик чеснока в день снижает содержание ТГ на 13-25%, а полчашки сушеных бобов – на 17%.

Безжировая диета также понижает уровень ТГ.

Продукты, повышающие уровень триглицеридов:

рафинированный сахар, рафинированная мука, алкоголь сверх меры, в особенности за один прием.

ГЛОТОК СПИРТНОГО

Немного пива, вина или другого ал­когольного напитка стимулирует выработку полезного ЛВП-холестерина. Ис­следования подтвердили, что 1-2 стакана вина, пива или слабоалкогольного коктейля в день повышают ЛВП на 7%.

Но остерегайтесь неумеренной вы­пивки – благотворны только незначи­тельные дозы! Чрезмерное количество алкоголя, выпитого за один прием, способно разрушить “полезный” ЛВП-холестерин и поднять “плохой” ЛНП.

Большинство врачей опасаются ре­комендовать спиртное в качестве меры борьбы с сердечными заболеваниями, подчеркивая при этом, что люди, в силу личных или наследственных причин подверженные злоупотреблению алко­голем, должны воздерживаться от спиртного.

УДИВИТЕЛЬНЫЕ МОЛЛЮСКИ

Исследователи определили днев­ную дозу жира рыбы, примерно соот­ветствующую 210 г лосося, макрели или сардин, сокращающую триглице­риды более чем на 50%. Другие иссле­дователи продемонстрировали снижение триглицеридов при замене обычного животного белка (мясо, яйца, мо­локо и сыр) моллюсками, подаваемыми дважды в день в течение трех недель, – на 61%, устрицами – на 51, а крабами – на 25%.

Ни один из распространенных ви­дов моллюсков (устрицы, крабы, мидии, креветки, кальмары) не вызывают повышения общего холестерина в кро­ви, при этом устрицы и мидии улучшают соотношение в пользу “благоприятного” ЛВП-холестерина, а креветки и кальмары не повышают холестерин, но и не понижают его.

ФИЛЬТРУЙТЕ КОФЕ ДЛЯ БЕЗОПАСНОСТИ

Пользуйтесь кофеварками, в которых завариваемый кофе проходит через фильтр – такой не повышает уровень холестерина, тогда как варка кофе на огне повышает его.

Ученые извлекли из сваренного на огне кофе вещество, содержащее жир – липид-фактор. У потреблявших сваренный кофе в течение шести недель обнаружился рост холестерина в среднем на 23%, причем в основном это был опасный ЛНП-холестерин. Правда, стоит заметить, что натуральный кофе повышает одновременно и “хороший” ЛВП, и “плохой” ЛНП, не усиливая риск сердечного заболевания.

ОПАСЕН ЛИ КОФЕЙНЫЙ СУРРОГАТ?

Опытным путем установлено, что не кофеин виноват в повышении холестерина. Врачи подозревают, что виновником изменения его уровня в крови является неизвестное вещество в составе крепкого кофе робуста, из зерен которого обычно производят декофеинированный напиток.. Для натурального же чаще всего используют мягкие сорта кофе арабика.

Что такое холестерин?

Слишком “рьяное” снижение холестерина может стать причиной психоэмоциональных нарушений со склонностью к суицидальным попыткам.

ХС-ЛВП – хорошая “парочка”, она охотно берет под свое крыло “пассажира” из числа избыточных молекул холестерина и быстренько выводит) его из организма.

ХС-ЛНП, наоборот, – плохая, агрессивная “парочка”. А если точнее, то это очень прочная “связка”, длительно циркулирующая в организме. Когда в крови их накапливается много, “лишние” наровят прикрепиться к стенкам артерий или клеточным мембранам.

Низкий уровень холестерина в крови увеличивает онкологический риск,а избыток может свидетельствовать об уже возникшей опухоли.

В настоящее время установлено, г что основную роль в развитии атеросклероза играет не столько уровень общего холестерина, сколько соотношение “хорошего” ХС-ЛВП и “плохого” ХС-ЛНП.

ЗНАЙ СВОЮ НОРМУ!

Нормальные значения в сыворотке крови:

Общий холестерин ( OXC ) 5,2 ммоль/л

ХС-ЛВП > 1,16 ммоль/л

ХС-ЛНП

Триглицериды

Источник: http://lncrb.by/zdorove/717-pishcha-lechit-optimalnaya-antikholesterinovaya-dieta

ЛекарьТут 24/7
Добавить комментарий