Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Что такое правильное питание – главные принципы ПП

Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

Рубрика: Все о правильном питании

Часто понятие «правильное питание» ассоциируют с диетой. Это в корне неверно. Диета – это непродолжительное ограничение в питании для достижения определенной цели – похудение или коррекция каких-либо функций организма, после чего человек, как правило, возвращается к привычному рациону.

Правильное питание же – это образ жизни. Оно обеспечивает нормальный рост, развитие и функционирование организма, являясь базой здорового образа жизни. Придерживаясь его основных правил, которые составляют суть правильного питания, можно решить многие проблемы со здоровьем и предотвратить появление новых.

Главное в правильном питании

Своего рода азы правильного питания были сформулированы еще в прошлом веке учеными Всемирной организации здравоохранения.

Они рекомендовали включать в общий рацион не более 30% жиров и ежедневно употреблять в пищу растительные продукты.

Кроме того, не забывать про белок — основной строительный материал всех тканей, который, к тому же, не умеет откладываться на будущее, поэтому его необходимо постоянно пополнять.

https://www.youtube.com/watch?v=uNMnG6NbtLk

Еще одна рекомендация – отказаться от специй и продуктов с обилием приправ, которые разжигают аппетит и заставляют переедать. Тоже самое можно сказать и о сахаре. Соль также стоит ограничить до 6 граммов в день. При этом предпочтение лучше отдать йодированной соли. Однако, речь идет лишь об ограничении количества, полностью исключать соль из рациона нельзя.

Кроме того, полезными будут разгрузочные дни. Они позволяют организму очиститься и отдохнуть. Проводить их можно один-два раза в неделю. Разгрузка не означает голодание. Просто нужно подобрать для себя подходящий вариант — отдать предпочтение только белковым продуктам или выбрать только овощи. При этом нужно придерживаться определенных правил. К примеру, в дни разгрузки отменяют тренировки.

Относительно процесса приготовления пищи, специалисты отмечают, что современные высокотемпературные технологии обработки продуктов ведут к потере большинства полезных свойств.

Основы и особенности правильного питания

Основными правилами здорового питания считаются:

  • соблюдение режима;
  • учет калорийности;
  • правильное распределение дневного рациона;
  • сбалансированность рациона;
  • достаточное количество жидкости;
  • исключение «вредных» продуктов.

Режим питания должен включать в себя не менее пяти приемов пищи, которые должны ежедневно приходиться на одно и то же время. Небольшие порции еды избавят от чувства тяжести и переедания. В то же время не придется голодать, ведь пища принимается достаточно часто. Такой режим налаживает процессы метаболизма, помогает лучшему усвоению пищи.

Дневная калорийность рациона важна не только при похудении. Для правильного планирования своего рациона также следует учитывать количество потребляемых калорий. Норма рассчитывается индивидуально и зависит не только от пола и веса, но и от количества расходуемой энергии.

Определенное число калорий нужно употребить обязательно для поддержания жизненных функций организма. Сверх этой нормы – в зависимости от двигательной активности конкретного человека.

Калории, которые поступят помимо этого, рискуют остаться не потраченными и отложиться в запасы в виде жира.

В течение дня рацион нужно распределить таким образом, чтобы основные и самые питательные приемы пищи приходились на завтрак и обед. Дополнительные перекусы и ужин должны состоять из легких продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются.

Сбалансированный рацион позволит получить максимальное количество полезных веществ. Идеальный прием пищи – это тот, где половину порции составляют овощи или фрукты, а вторую делят мясо и крупы или цельные злаки.

При этом в меню должны присутствовать не только белки, которые многие считают самыми подходящими для здорового питания. Жиры и углеводы не менее важны для организма. Они дают энергию и долгое чувство насыщения.

Относительно идеального соотношения называются разные цифры, по общему правилу это по 1 грамму жиров и белков и 4 грамма углеводов на килограмм веса человека.

Вода – источник жизни

Водный баланс играет важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Достаточное количество жидкости помогает в работе обмена веществ и нормализации пищеварения.

Первый стакан рекомендуют выпивать с утра на голодный желудок, чтобы мягко подготовить его к работе. Норма рассчитывается по формуле – 30 мл на килограмм веса.

2/3 дневного объема лучше выпивать в первой половине дня, чтобы не перегружать работу почек в ночное время и не получить отеки.

Понятие вредной пищи у всех разное. Прежде всего, сюда относятся различные соусы, заправки и полуфабрикаты, имеющиеся в продаже. Выбирая продукты, стоит тщательно изучать состав, указанный на упаковке, и отдавать предпочтение только натуральным и свежим продуктам.

Значение правильного питания для здоровья

Питание человека имеет огромное значение для его здоровья. От него напрямую зависит процесс обмена веществ, нарушения которого способны вызвать множество различных сбоев в организме.

Правильное сбалансированное питание включает в себя получение организмом всех необходимых микроэлементов, таких как кальций, калий, йод, железо и другие.

Их дефицит вызывает различные заболевания, от общей слабости организма и снижении физической активности до нарушений в работе сердца, сосудов, приобретения ломкости костей.

Неудивительно, что при возникновении многих заболеваний, больному даются рекомендации о необходимости придерживаться правильного питания. Сюда относятся и заболевания, и желудочно-кишечного тракта, и сердца, и щитовидной железы.

Кроме здоровья организма, правильное питание, несомненно, отражается на внешнем виде. И речь не только о стройной фигуре. Правильный обмен веществ необходим для здорового цвета лица и наличия чистой кожи. Вред и польза правильного питания описаны в статье плюсы и минусы ПП.

В целом, правильное питание дает организму легкость, бодрость и ясность мышления. Доказано, что более 50% проблем со здоровьем возникает именно из-за неправильного образа жизни и питания и лишь оставшуюся половину делят между собой плохая экология и наследственность.

Источник: https://salaten.ru/vse-o-pp/chto-takoe-pravilnoe-pitanie-glavny.html

Правильное питание. Суть и основные правила | МБУЗ

Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем.

Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

·         Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания.

Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи.

Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

·         Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии.

Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки.

Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира.

Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

·         Распределение суточного рациона.

Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов.

Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

·         Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4.

Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо.

Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

·         Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

·         Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

·         Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

·         Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

·         Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов.

Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей.

Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

·         Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

·         Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

·         Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

·         Магазинные соки.

·         Сахар (допускается около столовой ложки в день).

·         Соль в минимальных количествах.

·         Копчености, колбасы, консервы.

·         Шоколад.

·         Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

·         Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

·         Углеводы с кислыми продуктами.

·         Белки с кислыми продуктами.

·         Белки с жирами.

·         Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

·         Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

·         Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона.

Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д.

В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью.

А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания.

Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Источник: https://www.milcrb.ru/news/pravilnoe-pitanie-sut-i-osnovnye-pravila

Принципы питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

Заболевания сердечно-сосудистой системы убивают людей обычно в результате двух процессов: атеросклероза и тромбоза.

К заболеваниям сердечно-сосудистой системы относятся:

  • высокое артериальное давление, т.е. артериальная гипертензия, или гипертония
  • коронарная болезнь, т.е. ишемическая болезнь сердца,
  • кардиомиопатии, т.е. болезни сердечной мышцы,
  • врожденные пороки сердца,
  • миокардит, перикардит,
  • приобретенные повреждения клапанов, эндокардит,
  • нарушения сердечного ритма,
  • сердечная недостаточность,
  • инфаркт,
  • инсульт,
  • другие сердечные заболевания.

В Эстонии сердечно-сосудистые болезни занимают первое месте среди причин смерти, составляя 46% смертности мужчин и 64% смертности женщин. Также важна обусловленная болезнями сердца инвалидность, составляющая примерно 29% всех случаев инвалидности. 

Различные заболевания сердечно-сосудистой системы требуют ранней диагностики, чтобы человек мог как можно дольше сохранять жизнеспособность и работоспособность. Еще важнее профилактика болезней с помощью здорового образа жизни и здоровых пищевых привычек.

Сюда, конечно, относится отказ от курения, умеренное употребление алкоголя и активное движение (не менее 30 минут ежедневно), а также сокращение времени сидячего образа жизни.

Физическая нагрузка для пациентов с сердечно-сосудистыми болезнями должна исходить из индивидуальных рекомендаций. 

Здоровое питание – неотъемлемая часть снижения общего риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Правильное питание снижает риск многократно, например, путем нормализации веса, снижения кровяного давления (воздействуя на уровень липидов и контроль над уровнем сахара), уменьшения предрасположенности к тромбозу. 

Факторами риска в питании при сердечно-сосудистых болезнях являются малое потребление фруктов, овощей и ягод, чрезмерное потребление соли и насыщенных жирных кислот, недостаток в пище волокнистых веществ и обусловленный несбалансированным питанием лишний вес. Важно соблюдать правильное соотношение питательных веществ в пище и заботиться о ее разнообразии.

В каждой продуктовой группе следует выбирать продукты, щадящие для сердца

  1. Хлеб и зерновые продукты должны входит в меню каждый день. Можно есть цельнозерновой хлеб, сепик, темный рис, цельнозерновые макаронные изделия, кашу из овсяных хлопьев и гречневую кашу. Высокое содержание в цельнозерновых продуктах пищевых волокон (клетчатки) способствует снижению уровня холестерина. Рекомендуется избегать изделий из белой муки.

  2. Овощи и бобовые – незаменимый источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Овощи нужно тушить, хотя можно также измельчать их и есть в сыром виде. Полезно есть больше свеклы и тыквы, недорогих отечественных овощей.

    Если, например, съедать в день на одну порцию больше овощей и фруктов, риск заболевания сердечно-сосудистыми болезнями снижается на 4 %, риск инфаркта – на 6 %. Овощи способствуют снижению высокого кровяного давления. Рекомендуется ежедневно есть овощные салаты с растительным маслом.

    За день нужно съедать как минимум 300–400 граммов овощей.

  3. Фрукты и ягоды обеспечивают снабжение организма витаминами, углеводами и минералами, а также антиоксидантами. Ягодами и соками можно приправлять каши. Продукты этой группы следует ежедневно есть в количестве около 200 граммов.

  4. Мясо, рыба и яйца. В случае болезней сердечно-сосудистой системы рекомендуется есть продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3, больше всего которых содержится в рыбе.

    Жирные кислоты Омега-3 повышают уровень холестерина ЛПВП и понижают концентрацию липопротеинов, улучшают работу эндотелия и эластичность артерий. Мясо можно полностью заменить рыбой или есть чрез день, однако, избегая соленой рыбы, соленой сельди и консервов.

    Сало запрещено в силу высокого содержания насыщенных жирных кислот, являющихся фактором риска при сердечных болезнях. Соленое мясо, колбасы и консервы употреблять не рекомендуется. 

    Умеренное употребление яиц – до одного яйца в день – напротив, не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они одновременно содержат антиоксиданты, витамины B12 и D, рибофлавин и фолаты. Яйца – один из компонентов здорового питания.

  5. Молоко и молочные продукты. Можно выбирать нежирные молочные продукты и ограничить употребление жирных молочных продуктов. Однако следует учитывать, что молоко является источником полноценных животных белков, кальция и витамина D, и потому его и/или молочные продукты следует употреблять в обязательном порядке. 

  6. Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена. Потребление насыщенных жирных кислот должно приносить менее 10 % суммарной энергии.

    Рекомендуется большую часть насыщенных жирных кислот  заменить ненасыщенными жирными кислотами, которые в изобилии содержатся в рыбе, растительных маслах, орехах, семенах и авокадо.

    Трансжирных кислот в природе немного (например, в молочном жире), но они могут вызывать частичную гидрогенизацию, то есть отверждение, растительных масел. Трансжирных кислот следует употреблять как можно меньше.

  7. Добавленные сахара. Употребление добавленных сахаров следует ограничить 10 % суммарной энергии. Нужно выбирать продукты с пониженным содержанием сахара, ограничить употребление сладких напитков и сладостей.

  8. Соль. Употребление соли из разных источников должно ограничиваться 5 граммами в день. Для этого рекомендуется не подсаливать готовую пищу, а пользоваться бессолевыми смесями приправ и обращать внимание на содержание соли в готовых продуктах.

Людям с проблемами здоровья следует обязательно консультироваться со своим врачом, который следит за анамнезом питания и при необходимости даст совет как в отношении выбора и приготовления пищи, так и в отношении ее количества.

Источник: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/rekomendatsii-po-pitaniyu-pri-razlichnyh-zabolevaniyah/printsipy-pitaniya-pri-zabolevaniyah-serdechno-sosudistoj-sistemy

Правильно питаясь сегодня –Вы заботитесь о своем здоровье на многие годы

Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

        Залогом крепкого здоровья и неизменно надежного иммунитета является правильный обмен веществ, протекающий в органах пищеварения.

Именно соблюдение правил рационального, здорового питания в течение дня обеспечивает стабильную работу всего организма, нуждающегося в полном усвоении важных микроэлементов.

Помимо формирования правильного рациона, включающего самые разнообразные по составу и энергетической ценности продукты, необходимо и ограничение употребления вредных веществ: так называемых транс-жиров и холестерина, избыточного количества соли и, конечно, алкоголя.

        Под термином «правильное питание» многие понимают разные вещи.

 Для кого-то правильное питание – это употребление пищи в достаточном количестве, для кого-то – строгий график приема пищи, для других – употребление экологически чистых продуктов, кто-то считает правильным питанием использование витаминных препаратов и биодобавок, а кто-то считает правильным отказ от жаренной и копченой пищи.

      Здоровое питание помогает нам получить в необходимых количествах те вещества, которые необходимы для роста и развития, для поддержания процессов жизнедеятельности. 

         У каждого человека своя норма потребления этих веществ.

Это зависит от возраста, веса человека, общего состояния организма, образ жизни и то, сколько энергии тратится человеком на работе и во время отдыха.

Необходимо учитывать, что важно соблюдать режим питания, так как организм очень быстро привыкает ко всему, а резкое изменения режима питания может вызвать нарушение обменных процессов и прочие расстройства.

          Правильное питание позволяет поддерживать организм в хорошем состоянии. Для спортсменов здоровое питание является одним из важнейших факторов достижения высоких результатов.

 Для каждого конкретного вида спорта особенности питания могут отличаться друг от друга, но общим является то, что спортсмен должен получать с пищей больше энергии, чем обычный человек, не занимающийся регулярно спортом.

        Здоровое питание позволяет женщинам выглядеть красиво и молодо.Избегая употребления продуктов, вызывающих развитие ожирения, целлюлита женщина лучше всего заботиться о своей фигуре.

Некоторые пищевые добавки в большом количестве негативно влияют на состояние кожи, так же как и злоупотребление спиртных напитков.

Наибольший эффект здоровое питание приносит совместно с физкультурой, так как при занятиях физкультурой усиливается работа дыхательной и сердечнососудистой системы, клетки организма получают больше кислорода, необходимого для их жизнедеятельности.

         Таким образом, правильное питание помогает нам избавиться от множества проблем со здоровьем, помогает нам выглядеть молодо, чувствовать себя превосходно.

Здоровое питание не требует так много хлопот, как предполагают многие. Правильное питание – это не постоянное чувство голода из-за недоедания, строгие диеты, и отказ от всех любимых продуктов.

Можно получать удовольствие от вкусной пищи, при этом заботясь о своем здоровье.

Несколько общих советов о правильном питании 

         Независимо от того, хотите ли Вы просто нормализовать свое питание или мечтаете похудеть, ни в коем случае нельзя заставлять свой организм голодать и, тем более, приучать его к постоянному чувству голода.

 Недостаток пищи, дефицит ее энергетической ценности или объема, воспринимается организмом не как мера оздоровления, а как наступление сложного периода, когда необходимо запастись питательными веществами.

В такой ситуации, существует риск не похудеть, а, наоборот, поправиться, за счет того, что всю получаемую энергию организм будет «резервировать», руководствуясь сформированным тысячелетиями инстинктом самосохранения. 

       Завтрак, обед, ужин и полдник – придуманы не «от скуки». Помните: правильное питание – это всегда питание регулярное Чтобы в полной мере нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса, организм необходимо «приучить» к своевременному получению пищи. Именно при этом условии у него не будет необходимости создавать «запасы».

Как правило, рекомендуется разбить свой рацион минимум на 5 раз и принимать пищу мелкими порциями. Не нужно переедать, этим вы только навредите организму. Основная часть пищи должна быть принята в первой половине дня, а вечером достаточно легких закусок.

Прием пищи желательно проводить примерно каждые 3 часа, так как это предостерегает организм от резкого выброса инсулина и снижает нагрузку на желчный пузырь. 

           При правильном питании желательно отдавать предпочтение легкой пище. Если же Вы хотите какое-либо калорийное блюдо (будь оно сладкое или жирное) постарайтесь съесть его в первой половине дня. Придерживайтесь питания по «убывающей», а не по «возрастающей» шкале энергетической ценности.

Согласно данному правилу: до 12 часов дня Вы можете съесть почти всё, что желаете; с 12 до 17 часов – в рационе предпочтительны продукты средней калорийности; после 17 часов желательно ограничиться овощами, нежирным мясом или рыбой (тушеными, отварными) и мало сладкими сочными фруктами.

Предпочтительно исключить продукты, содержащие значительную долю жиров и углеводов.

       Вне зависимости от того, какой режим питания Вы выбрали, не пренебрегайте завтраком. Во время сна в организме осуществляются различные процессы, и затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнять. Даже если Вы встаете рано и «ничего не хочется», предусмотрите что-нибудь легкое. Завтрак помогает организму проснуться для нового дня, наладить обмен веществ.

          Наш организм примерно на 75% состоит из воды. Поэтому, жидкость просто необходима. Если у Вас нет противопоказаний, почки и прочие органы работают хорошо, старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день.

Речь здесь идет именно о дозированном потреблении жидкости. Вариант того, чтобы выпить за раз 3 больших кружки чая и считать «миссию выполненной» не подходит.

По возможности, носите с собой небольшую бутылочку негазированной минеральной воды или какого-либо несладкого напитка и употребляйте в перерывах между чаем, кофе и прочим.

           Человеческий организм является очень сложной и «умной» системой, которая отлично знает что именно и когда ей необходимо. Прислушивайтесь к нему.

Если Вам хочется съесть какой-либо продукт, пусть даже это будет пирожное – съешьте его. Постарайтесь сделать свой рацион разнообразным, соответствующим желаниям. Пока Вы не получите необходимый микроэлемент (вещество, витамин и т.д.

), организм не успокоится, разжигая аппетит и пробуждая чувство голода. 

       В рационе современного человека присутствует минимальный набор продуктов, но большое количество компонентов. Немного путано, но не сложно. Задумайтесь, чем в прошлые века питался человек? Наверняка это были каши, овощи, фрукты, мясо, рыба и т.д.

– то есть продукты преимущественно натуральные и цельные. Сегодня же на нашем столе преобладают всевозможные салаты, котлеты, рагу, сложные соусы, кондитерские изделия и прочие блюда, состав которых сложно определить «на глаз».

Попробуйте разложить меню стандартного обеда на компоненты.

     Скорее всего, у вас получится перечень не из трех и даже не из десяти продуктов (учитывайте, что тот же хлеб состоит из муки, яиц, сахара, дрожжей и т.д.), а более чем из 20. Теперь представьте, что для переработки каждого из этих продуктов необходим соответствующий фермент. Только при этом условии гарантирован хороший обмен веществ. Но выработать столь большое количество ферментов для пищеварительной системы – задача не из легких. Поэтому, ступая на путь правильного питания, сделайте свой рацион проще, пусть в нем преобладают натуральные, несмешанные продукты. Желательно, если их будет не более пяти за один прием пищи.<        Одно из правил правильно питания включает в себя то, что важно следить не только за количественным, но и за качественным составом еды. В ней должны присутствовать витамины, необходимые организму микроэлементы, клетчатка, а также углеводы и обязательно белки. Биологические и химические процессы, протекающие в нашем организме, способны превращать углеводы в жиры, жиры в углеводы, получать жиры и углеводы в результате переработки белка, но превращать какое-либо вещество в белок организм не может. Кроме того, если жиры способны откладываться в подкожном слое, а углеводы (хоть и в небольшом количестве) в виде животного крахмала – в печени и в мышцах, то белки мы получаем преимущественно из пищи. Поэтому необходимо, чтобы в рационе Вашего правильного и здорового питания всегда была белковая пища, витамины и минеральные элементы.
          О том, что в консервантах пользы мало, говорят и пишут очень часто. Возможно, пришло время прислушаться. Полностью отказаться от любимых маринованных огурчиков или соленых помидорок вряд ли получится, но частично заменить их свежими овощами вполне возможно. Также, желательно ограничить употребление различных консервов, газированной воды, богатой всевозможными химическими элементами, и прочих подобных продуктов.
         Многие диеты предлагают отказаться от хлеба или каких-либо других продуктов. Считаю, что единственным ограничением (заметьте, не исключением) может быть потребление жирной, очень сладкой и соленой пищи. Без злаков наш организм не может, сахар ему тоже необходим, даже польза свиного сала – и та научно доказана. Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную. Пусть ваши блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными. Считается, что морская соль более полезна, чем поваренная, т. к. она сохраняет в своем составе много полезных минералов. К тому же, морская соль более соленая, поэтому, при меньшем количестве соли вкус блюд не изменится, а организм получит меньше вреда.
            Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет. Но не кладите мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств.              Поэтому следует придерживаться разумной нормы, ешьте всё и на здоровье! Главное – отдавайте предпочтение здоровой и натуральной пище Таковы основные советы правильного питания. Придерживаться их не сложно, но приятный результат не заставит себя ждать. Не забывайте прислушиваться к своему организму, он гораздо мудрее, чем мы думаем, и всегда знает, что ему по-настоящему необходимо. Учитесь понимать его. И будьте здоровы, красивы< любимы и счастливы!

Врач-терапевт

Центра здоровья

Н.В.Мартыненко

Источник: http://gubkin-crb.belzdrav.ru/personal/goodfood.php

ЛекарьТут 24/7
Добавить комментарий