Продукты с калием и магнием — измените свой рацион

Калий: продукты с калием, дефицит калия, продукты богатые калием

Продукты с калием и магнием — измените свой рацион

Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела.

Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий.

Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.

Авокадо

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.

Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (1, 4).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (5, 6).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия (4).

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

Противопоказания

Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.

Если у человека проблемы с почками, то потребление калия и магния лучше ограничить

В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:

  • хронические заболевания почек, надпочечников;
  • атриовентрикулярная блокада;
  • повышенное содержание K, Mg в крови;
  • тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
  • миастения;
  • ацидоз;
  • сильное обезвоживание;
  • гемолиз;
  • нарушение процесса обмена аминокислот.

У пожилых людей, при приёме антибиотиков, калийсберегающих мочегонных препаратов, нестероидных противовоспалительных средств увеличивается риск развития избытка Mg, K в организме.

Как сохранить калий в растительных продуктах

Название продукта калия на 100 г, мг% от суточной нормы
Напитки
Какао (порошок)160080
Сок яблочный1205
Сок виноградный1506
Фрукты, овощи и зелень
Абрикосы30512
Апельсины, грейпфруты1978
Авокадо45017
Арбузы1104
Бананы35014
Виноград25510
Груши1556
Дыни1205
Земляника1606
Персики36214
Яблоки27811
Зеленый лук26010
Картофель (в мундире)63026
Баклажаны2389
Горох (зеленый)28511
Горох (сушеный)73129
Грибы белые (сушеные)3937159
Грибы белые (свежие)47020
Капуста белокочанная28513
Капуста брюссельская37515
Кольраби37014
Морковь2008
Морская капуста97048
Огурцы (свежие)1416
Перец сладкий (свежий)1627
Петрушка76033
Салат60624
Свекла28813
Томаты (свежие)29013
Тыква2048
Фасоль (свежая)26010
Фасоль (сухая)110044
Чеснок26010
Шпинат77431
Сухофрукты и орехи
Изюм83033
Курага180070
Чернослив86435
Миндальные и кедровые орехи74830
Арахис65826
Грецкие орехи45018
Кешью55322
Фундук71728
Молочные продукты
Молоко1466
Сыр (твердый)1004
Брынза1124
Кефир1466
Масло сливочное (несоленое)151
Простокваша1446
Сметана жирная954
Творог жирный1124
Крупы
Гречневая38015
Перловая1727
Пшеничная2118
Овсяная36214
Рис1004
Ячневая2058
Мясные продукты
Мясо (нежирное)26310
Печень (говяжья)27711
Рыба
Горбуша33513
Палтус52821
Треска34013
Тунец35014
Сардина38515
Семга42017
Прочее
Хлеб (ржаной)2088
Яйца (куриные)1405

Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

  • фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
  • овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
  • злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
  • орехи;
  • семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
  • многие фрукты и овощи в засушенном виде;
  • все бобовые культуры;
  • зелень.

калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:

  1. Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
  2. При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
  3. Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
  4. Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
  5. При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
  6. В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.

    Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару.

  7. Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.

Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:

  1. Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
  2. Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
  3. Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
  4. Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
  5. Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
  6. Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.
ПродуктаКоличество, мг/100 гр.% от суточной нормы
соя1370-184064,2
бобы1062-169055
горох968-155050,4
фасоль1100-130749,7
курага983-116242,9
фисташки102541
семена подсолнуха85039
инжир сушеный680-101033,8
чечевица670-95532,5
семена тыквы807-81432,4
изюм749-86032,2
зелень чеснока77431
укроп592-738,026,6
финики591-71326,1
фундук658-71725,7
зелень петрушки443-768,024,2
картофель421-56823
кинза52120,8
рожь51020,4
авокадо238-59920
кунжут468-49719,2
пшеница43119
овсяная крупа42918,8
капуста брюссельская398-55518
гречка38018
Продукт% от суточной нормы
семга534
свинина185-423
скумбрия, форель, треска, анчоусы, сельдь394
курица356
говядина145-336
кефир с высокой жирностью146
молоко цельное146
простокваша144
куриное яйцо140
сметана жирностью 30%95

Продукты содержат калий в минимальном количестве, либо не содержат вовсе:

Источник: https://gb4miass74.ru/bolezni/produkty-soderzhashchie-kalij-i-magnij.html

Здоровое питание: как изменить свою жизнь

Продукты с калием и магнием — измените свой рацион

От    Вегетарианство    0

Говоря о здоровом питании, мы говорим не о строгих диетических ограничениях, при которых вы лишаете себя продуктов, которые вы любите.

Скорее, мы говорим о питании, при котором вы едите здоровую пищу, которую любите,  чувствуете себя великолепно, имеете больше энергии, улучшаете своё настроение. Если вы чувствуете, что перегружены противоречивыми советами по здоровому питанию, вы не одиноки.

 Иногда специалист по здоровому питанию советует вам есть определенную пищу, потому что это будет хорошо для вас и для вашего здоровья. Но ваш организм воспринимает такую пищу с точностью до наоборот, и куда-то пропадает и хорошее настроение, и энергия.

 В этой статье я предложу вам несколько простых советов, с помощью которых вы сможете научиться самостоятельно определять, что лучше для вас и вашего организма,  и начнёте сами создавать вкусные, разнообразные и здоровые вариации своего рациона.  

Как здоровое питание может повлиять на психическое и эмоциональное здоровье?

Мы все знаем, что правильное питание может помочь вам поддерживать здоровый вес и избегать определенных проблем со здоровьем, но ваша диета может иметь огромное влияние на ваше настроение и самочувствие.

 Исследования показали, что переизбыток мясных, жирных, сладких блюд в дневном рационе может вызывать у людей депрессии, стресс, биполярные расстройства и беспокойство.

 Неправильное питание может даже сыграть определенную роль в развитии психических расстройств, таких как СДВГ, болезнь Альцгеймера и шизофрения, а также спровоцировать  самоубийства у молодых людей.

Употребление в пищу свежих фруктов и овощей, приготовление пищи в домашних условиях, а также снижение потребления сахара и рафинированных углеводов, с другой стороны, может способствовать улучшению настроения и уменьшению  риска проблем с психическим здоровьем. Даже если у вас уже диагностировали психические заболевания, здоровое питание может помочь справиться с вашими симптомами и восстановить контроль над своей жизнью.

Хочу отметить, что есть определённый список продуктов, которые нужно употреблять для здорового питания, и список вредных для здоровья продуктов.  Но важны не эти списки, а общий характер питания.

  Если вы долгое время не придерживались здорового питания, но сейчас хотите начать, это не означает, что вы одномоментно должны отказаться от тех продуктов, которые вы любите. Переход к здоровому питанию не должен быть все или ничего. Вы не должны быть совершенным, и вы не должны полностью исключить продукты, которые вы любите.

Делайте это постепенно, и только потому, что чувствуете в этом потребность. Это позволит вам избежать конфликта между своими мыслями и своими чувствами.

Здоровое питание. Совет 1: Настройте себя на успех

Чтобы настроить себя на успех при планировании здорового питания, вы не должны кардинальным образом поменять свой стиль питания, а начать с небольших шагов, как, например,  добавление салата в свой рацион на один раз в день больше, чем вы к этому привыкли. Как только ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять новые шаги..

  • Готовьте еду дома самостоятельно.  Приготовление еды в домашних условиях помогает лучше контролировать, что именно вы едите и какие продукты используете для приготовления.
  • Сделайте правильные изменения.  При урезании вредных продуктов в вашем рационе, важно, чтобы вы заменили их здоровыми альтернативами. Замена опасных транс-жиров на здоровые жиры (например, замена жареной курицы на жареную рыбу) будет иметь положительное значение для вашего здоровья. Замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, вместо бекона на завтрак вы съедите бублик с маслом) не снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и не улучшит настроение.
  • Читайте этикетки.  Важно точно знать, что входит в состав продуктов, которые вы покупаете упакованными, так как производители часто скрывают большое количество сахара или вредные жиры в таких продуктах, пишут состав очень мелким шрифтом и указывают вместо известных названий ингредиентов химические кодовые названия с буквой Е.
  • Обращайте внимание на самочувствие после еды.  Это будет способствовать укреплению новых здоровых привычек и вкусов. Если вы будете есть более здоровую еду, то будете чувствовать себя после еды хорошо. Более вредная пища в вашем рационе даст больше шансов на то, что после еды вы  почувствуете себя неуютно, появится тошнота или спад энергии.
  • Пейте много воды. Вода помогает выводить из пищеварительной системы отходы и токсины, но многие не считают это правило важным, и пьют совсем мало воды.  Обезвоживание вызывает усталость, спад энергии и головные боли. Как правило, часто люди путают жажду с голодом, так что достаточное количество выпиваемой воды также поможет вам сделать правильный выбор пищи. 

Здоровое питание. Совет 2: Умеренность в еде. 

Основой любой диеты является умеренность. Но что значит –  умеренность? По сути, это означает, что вы едите столько пищи, сколько требует ваш организм.

 В конце еды вы должны чувствовать себя удовлетворенным и не голодным, но не объевшимся. Умеренность также проявляется в  здоровом балансе белков, жиров, клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

 Не нужно получать необходимые калории только из углеводов, или из жиров. Это не принесёт пользу. Всё хорошо в меру.

Для многих из нас умеренность также означает, что нужно есть меньше, чем сейчас. Но это не значит устранить из своего рациона все  продукты, которые вы любите.

 Употребление пончиков на завтрак несколько раз в неделю, например, не принесёт вреда ни вашему организму, ни вашей фигуре, если вы будете сочетать такой завтрак со здоровым обедом  и ужином.

 Если вы съели 100 калорий  в виде шоколадки на обед, сбалансируйте  его путем вычитания 100 калорий от вашего ужина. Если вы будете все еще голодны, дополните ужин свежими овощами.

  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещённых.  Когда вам запрещают есть определенные продукты или группы продуктов, естественным образом возникает желание есть их в огромных количествах. А вслед за этим вы начинаете чувствовать себя неудачником, потому что поддались искушению. Начните с сокращения размеров порции нездоровых продуктов и не ешьте их очень часто. Когда вы снизите потребление вредных продуктов, вы поймёте, что желание есть их уже не такое сильное, и будете думать о них только как о редких послаблениях.
  • Уменьшайте порцию еды.  Размеры порций, которые вы ели в последнее время, уменьшайте постепенно. В конечном итоге, порция еды, съедаемая за раз, не должна превышать по размерам один 200граммовый стакан. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным в конце еды, съешьте немного листовых зеленых овощей или закончите трапезу фруктами.
  • Не торопитесь. Прекратите есть ещё до того, как почувствуете себя полностью сытым. На самом деле, проходит несколько минут, прежде чем ваш мозг даст команду телу, что оно получило достаточно пищи. Поэтому есть нужно медленно.
  • Ешьте в компании, когда это возможно. Прежде всего, совместная трапеза позволяет моделировать здоровые привычки в еде у ваших детей. И к тому же, питание перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Важно не только то, ЧТО вы едите, но  и КОГДА вы едите

  • Ешьте завтрак, и употребляйте меньше пищи в течение дня.  Ещё в древности люди считали, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. На самом деле, здоровый завтрак даёт заряд энергии вашему организму на целый день, а небольшие порции еды в течение дня поддерживают его. Такой стиль питания намного лучше, чем стандартные три приёма пищи, когда вы едите редко, но много.
  • Избегайте употребления пищи в ночное время.   Исследования показывают, что употребление пищи принесёт организму пользу, а не лишние килограммы, только тогда, когда вы наиболее активны.  Употребление пищи перед сном и лежание на диване после ужина в скором времени изменят показания весов в большую сторону. Последний приём пищи должен быть не позднее 3-4 часов до сна.

Здоровое питание. Совет 3: Ешьте много красочных фруктов и овощей

Фрукты и овощи имеют низкое содержание калорий и богаты питательными веществами, а это значит, что в них много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

 Врачи рекомендуют съедать минимум  пять порций фруктов и овощей в сутки, и это, естественно, будет насыщать вас и поможет вам урезать употребление вредных продуктов.

 Под порцией подразумевается приблизительно 100 грамм сырых фруктов или овощей.

Попробуйте есть красочные фрукты и овощи каждый день, так как цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Добавляйте ягоды к сухим завтракам, ешьте фрукты на десерт, употребляйте в качестве закуски такие овощи, как морковь, нут или помидоры черри вместо уже готовых купленных закусок.

  • Зеленые овощи.  Салат, брокколи, спаржевая фасоль, китайская капуста и многие другие зелёные овощи богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.
  • Сладкие овощи.  Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, лук добавят здоровую сладость пище и уменьшат тягу к рафинированному сахару.
  • Фрукты.  Фрукты являются вкусным десертом, который даст нашему организму полезные волокна, витамины и антиоксиданты. Например, ягоды полезны для профилактики раковых заболеваний, яблоки богаты пищевыми волокнами и железом, апельсины и манго являются источником  витамина С.

Три следующих совета – в следующей статье.  

(Минск, 2016/03/20 – Шанти Лавка: Магазин экологически чистых вегетарианских и органических продуктов здорового питания в Минске http://shantilaa.by )

Источник: https://shantilavka.by/eco-bio-organic/63_minsk-pravilnoe-zdorovoe-pitanie-s-organiches

Продукты с калием и магнием: измените свой рацион

Продукты с калием и магнием — измените свой рацион
Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Магний и калий – важные микроэлементы, которые необходимы каждому живому организму, в том числе и людям.

С помощью данных элементов строится правильная работа многих систем. Они незаменимы в поддержании жизненно важных функций, необходимы для иммунитета. Нехватка магния и калия негативно сказывается на общем здоровье человека.

Именно поэтому так важно восполнять своевременно недостаток данных элементов в организме человека.

Роль калия и магния в организме человека

Издревле калий известен, как важный минерал, который регулирует работу сердца, контролирует баланс жидкости, кровяное давление и работу сердечной мышцы. Калий участвует в функционировании нервных импульсов.

Калий принимает участие в нормализации давления

Калий – значимый элемент, участвующий в регуляции артериального давления. Увеличение объемам минерала в человеческом организме снижает риск возникновения инсульта, инфаркта, почечной недостаточности.

Данный элемент влияет на регуляцию и производство энергии. Он тормозит отрицательное воздействие на клетки организма свободных радикалов.

Снижает уровень тромбообразования в артериях и уменьшает возможный риск возникновения атеросклероза. Калий помогает устранять многие негативные последствия переизбытка хлорида натрия (соли) в организме. Наиболее важен калий для пожилых людей, чье питание отличается низким его содержанием.

Магний – химический важный элемент в организме человека. Он участвует в производстве внутриклеточной энергии, регулирует распространение нервных импульсов и активность ферментов.

Наиболее важен магний в работе мышечной и нервной системе, в структуризации опорно-двигательного аппарата.

Магний непосредственно стимулирует уровень вырабатываемого инсулина, влияя на количество глюкозы в крови. Данный минерал благоприятно воздействует на кровяные сосуды и снижает риск повышения артериального давления. Именно магний сохраняет длительный период ритмическую активность сердца.

Благодаря магнию активизируются метаболические процессы, усиливается синтез белка. Эта важная характеристика элемента наиболее ценится спортсменами. Рекомендованный уровень минерала в организме должен соответствовать схеме: на 1 килограмм веса человека – 4 миллиграмма магния.

При этом среднестатистическое потребление кальция и магния оптимально в пропорции 10 к 7, так как повышенное содержание элемента магния в человеческом организме вызывает ухудшение усвояемости кальция, что приводит к негативным последствиям.

О норме калия и магния узнайте из предложенного видеоматериала.

Симптомы дефицита микроэлементов

Гипокалемия может появиться на фоне нарушения питания, например, в результате строгой диеты. В большом количестве калий теряется с выходом пота и при частом мочеиспускании. От недостатка калия часто страдают люди, занимающиеся спортом, тяжелым физическим трудом, принимающие мочегонные лекарства.

Частые отравления организма различными токсинами, ведущие к рвотам и диарее, тоже могут повлечь за собою недостаток калия в организме. Кофе, алкоголь, газированные напитки вымывают калий.

Основными симптомами недостаточного содержания калия являются:

  • Повышенная утомляемость;
  • Мышечная слабость;
  • Нервное истощение;
  • Раздражительность;
  • Незаживающие раны и язвы;
  • Ломкость волос и ногтей;
  • Боли в мышцах;
  • Судороги;
  • Сухость кожных покровов;
  • Эрозии слизистых;
  • Возникновение поверхностных гематом;
  • Частые безосновательные запоры.

Если калия недостаточно в больших количествах, результатом этого может стать нарушение в работе сердца, часто выражающееся в виде аритмии.

Если симптомы гипокалемиии ярко выражены, многочисленны и часто становятся причиной для беспокойства, то требуется обратиться к врачу для прохождения необходимого обследования и назначения соответствующей терапии.

Самостоятельно нельзя использовать препараты калия, так как это может вызвать серьезные нарушения в работе организма из-за последующего избытка минерала.

Нехватка магния может быть первичной и вторичной

Дефицит магния в организме может быть первичным и вторичным. В первом случае речь идет о врожденном нарушении обмена веществ, спровоцированным генетикой человека. Тут речь идет о недостатке магния в организме с самого рождения.

Вторичный недостаток минерала проявляется при неправильном питании, нарушении водного баланса, режима дня, при частых стрессовых ситуациях и болезнях. Нехватка магния частенько сопутствует периоду беременности у женщин, что может негативно сказаться на развитии будущего ребенка.

А также:

Кальций: друг или враг? Использование в рационе добавок с кальцием
Обызвествления в почках
Кальций для костей при переломах
Препараты кальция при переломах костей

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Источник: http://badvitamin.ru/produkty-s-kaliem-i-magniem-izmenite-svoj-racion/

Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия

Продукты с калием и магнием — измените свой рацион

Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.

Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки.

А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки.

Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.

Для чего нужен КАЛИЙ:

  1. Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
  2. Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
  3. Регулирует сокращение мышц и сердца.

    Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.

  4. Снижает риск смерти от болезней сердца.

    Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.

  5. Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей.

    Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.

  6. Способствует наращиванию мышечной массы.

    Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.

Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

1. Фасоль

калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки.

Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица.

А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.

Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием.

Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю.

Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.

Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.

Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:

  • Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
  • Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP

2. Горох

Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.

Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.

Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:

  • Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
  • Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E

3. Изюм

Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.

Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.

Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Также изюм включает много полезных элементов:

  • Фосфор, натрий, кальций, магний
  • Витамины: В1, В2, РР

4. Арахис

Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием.

В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей.

Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.

Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.

Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.

Также арахис богат и другими полезными элементами:

  • Лонолевая и фолиевая кислота
  • Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5. Щавель

Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.

Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.

Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.

Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:

  • Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
  • Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H

6. Картофель

Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.

В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.

Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,

В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:

  • Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
  • Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
  • Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР

7. Гречневая крупа

Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.

Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.

Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.

Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить: 

  • Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
  • Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий

8. Черная смородина

Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала.

В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.

Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.

Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.

Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:

  • Фитонциды (от микробов и вирусов)
  • Пектин (клетчатка)
  • Антиоксиданты и антоцианы
  • Витамины: А, В1, В2, РР, С
  • Железо и магний

9. Персики

Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.

Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.

Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.

У персика очень полезный состав, он содержит:

  • Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
  • Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
  • Витамины: В1, В2, РР
  • Антиоксиданты

10. Овсяная крупа

Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г.

Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале.

Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.

Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе.

Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки.

Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.

Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:

  • Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
  • Витамины: B1, B2, PP, E.

Источник: https://goodlooker.ru/prodykty-kalij.html

ЛекарьТут 24/7
Добавить комментарий