В каких орехах больше всего белка и пользы для организма

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

В каких орехах больше всего белка и пользы для организма

Джессика Браун BBC Future

Правообладатель иллюстрации iStock

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) – это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали “истощением от крольчатины”.

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион – начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете – с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков – и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты – одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко – обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками – от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков – тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) – это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища – мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые – в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль – обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания – такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин “улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела”, но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И – внимание! – если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое “вливание” белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

“В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики – это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков”.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

“Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса”, – подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения – в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

“По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства”, – говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

“С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными”, – говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его “практически невозможно” достичь, считает Типтон.

“Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях”.

Не следует думать, что “высокое содержание протеина” автоматически означает здоровую пищу

“Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны”.

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

“Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что “высокое содержание протеина” автоматически означает здоровую пищу”, – говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху – есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин – грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn – в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

“Некоторые продукты, обозначенные как “высокобелковые”, на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого”, – говорит Джонстоун.

“Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, – это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз”.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Источник: https://www.bbc.com/russian/vert-fut-44520919

Для сердца, крови и ума: эксперты назвали самые полезные орехи

В каких орехах больше всего белка и пользы для организма

Про способность орехов благотворно влиять на здоровье человека слышали все. Но какие орехи самые полезные?

СУХУМ, 17 окт – Sputnik. Специалисты Роспотребнадзора исследовали различные виды орехов и выделили среди них самые полезные, сообщается на официальном сайте ведомства.

По питательной ценности орехи ничем не уступают мясу. По содержанию полезных веществ они многократно превышают их количество во фруктах и овощах. Орехи оказывают общеукрепляющее, тонизирующее и бодрящее действие на организм человека.

Миндаль

Миндаль

Миндаль – настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень “плохого” холестерина.

Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма.

За высокое содержание протеинов миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки – диетологи, ведь это здорово помогает очищать кишечник.

Грецкие орехи

Грецкие орехи

Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу.

В них довольно много антиоксидантов, которые хорошо защищают сердце, сохраняют молодость кожи, полезны в борьбе с раком.

Среди других удивительных полезных свойств этих орехов – способность уменьшать воспалительные процессы в организме, развитие болезни Альцгеймера и шизофрении.

В Абхазии грецкий орех считается одним из основных ингредиентов традиционной кухни. Вот лишь некоторые блюда. Арашых сызбал – соус из грецкого ореха с аджикой, апырпылчапа – маринованный перец с орехом, абуракчaпa – свекольная ботва с орехом, акудчапа – фасоль с орехом.

Пекан

Пекан

Пекан, часто встречающийся в Абхазии, отличается высоким содержанием протеинов, волокон клетчатки, цинка, марганца (в 30 граммах – 60 % суточной нормы), тиамина, антиоксидантов – гамма токоферолы, а также бета-каротина и бета-криптоксантина. Последние относятся к каротиноидам – это естественные иммуностимуляторы, которые укрепляют все защитные функции организма в целом.

Фундук  

© Sputnik / Томас Тхайцук

Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток.

Также орехи фундук помогают насытить организм полезными жирами, кальцием, железом, магнием, медью, марганцем, тиамином, витамином В6, антиоксидантом альфа токоферол, лютеином и зеаксантином.

Лютеин и зеаксантин относятся к каротиноидам, улучшающим иммунитет, и особенно хорошо помогают беречь зрение.

Фундук, также как и грецкий орех, широко используется в национальной кухне. Только вслушайтесь в эти красивые названия. Ачапа – стручки фасоли с орехом, абаклажанчапа – фаршированные баклажаны с орехом, акапустачапа – капуста с орехом, апырпылчапа – маринованный перец с орехом.

Кедровые орехи

Кедровые орехи

Они богаты антиоксидантом марганцем. Всего одна их горстка обеспечивает нас 50% ежедневной потребности в данном элементе.

Кедровое масло, как было показано, повышает в кишечнике уровень регулирующих аппетит гормонов, помогая нам дольше оставаться сытыми и уменьшить количество съеденной еды.

Кедровые орехи являются традиционным ингредиентом песто. Они также отлично подходят для приготовления соусов, жаркого и салатов.

Арахис

Арахис

Хотя чисто технически он относится к бобовым, в кулинарии арахис часто рассматривается как орех. В нем высокое содержание белка и клетчатки, а коричневато – красная кожица богата антиоксидантами и фолиевой кислотой.

Несмотря на то, что арахис содержит те же питательные вещества и приносит ту же пользу здоровью, что и другие бобовые, исследования установили, что он, как и орехи, может уменьшить риск болезней сердца и диабета, сбавить уровень холестерина и даже помочь с потерей веса.

Рекомендации

Орехи следует употреблять один – два раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, а также мясными блюдами, молочными кашами и десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронароной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.

Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.

РИА Новости

Однако, частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Также они могут накапливать радионуклиды и пестициды. Именно с этим вязана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.

Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли. Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода.

Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов.

Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.

Источник: https://sputnik-abkhazia.ru/society/20191017/1028631506/Dlya-serdtsa-krovi-i-uma-eksperty-nazvali-samye-poleznye-orekhi.html

Самые полезные орехи: какие, кому и в каком количестве

В каких орехах больше всего белка и пользы для организма

Осень – не только грибная, но и ореховая пора. На каждом шагу бабушки продают стаканами грецкие орехи из собственных садов, а куст лещины, дикой родственницы фундука, увешанный плодами, можно найти в любом лиственном лесу. В отличие от грибов, к которым, что называется, много вопросов, орехи однозначно полезны. Их часто называют незаменимым продуктом – так оно и есть.

Будущее под контролем

Орехи, как любое семя, являются зародышем нового растения.

Поэтому природа заботится о том, чтобы такое “семечко” содержало все необходимое для правильного развития: жиры, белки и углеводы в нужных пропорциях, полный набор витаминов и микроэлементов.

Есть и компонент отчасти эзотерический: в орехах заключена энергия будущей новой жизни. Когда мы едим кашу из зерновых или орехи, получаем эту энергию, которую природа вложила в семена.

Особенно полезны орехи для человека, занимающегося напряженным умственным или физическим трудом, так как позволяют быстро восполнить все затраты питательных веществ.

Можно сказать, это идеальная еда, но нужно помнить о правильной дозе. Например, для человека с сердечно-сосудистыми заболеваниями один грецкий орех в день – лекарство, помогающее снизить уровень холестерина. А вот 10 орехов в день, наоборот, ухудшат состояние.

https://www.youtube.com/watch?v=wNYJp5dIHs0

Орехи – источник очень ценных растительных жиров, что особенно важно, поскольку в меню современного человека много животных жиров, а вот растительных обычно не хватает. Салат, заправленный оливковым маслом с чайной ложкой дробленых орехов, – гораздо полезнее, чем яичница с ветчиной на завтрак.

Детское питание

Орехи очень калорийны. 100 г грецких орехов содержат 650-700 калорий, то есть могут заменить полноценный обед. Поэтому ими нельзя перекусывать в течение дня, незаметно для себя отправляя в рот все новые и новые орешки. Сочетать орехи со сладким – например, с шоколадом или медом – можно себе позволить, только если вы не вылезаете из тренажерного зала.

Заботливые мамы часто готовят детям полезную лечебную пасту из перемолотых сухофруктов и орехов. Это полезно для поддержания ослабленного после болезни иммунитета, однако все время кормить такой едой детей не стоит, если не хотите вырастить раскормленного увальня. Ежедневно можно съедать не более чайной ложки “вкусного лекарства”.

Многие кормящие мамы налегают на грецкие орехи, чтобы увеличить количество молока, но это миф. Орехи повышают не лактацию, а жирность молока. Тоже хорошо, но есть вероятность аллергии у ребенка.

Какие орехи полезнее всего?

Для украинцев полезнее всего те орехи, к которым мы привыкли, поскольку наши предки традиционно употребляли их в пищу и у нас существует генетическая память в отношении их усвояемости.

Орех №1 для украинцев – грецкий, самый распространенный, легкоусвояемый, безопасный и полезный, так как растет в Украине чуть ли не в каждом селе. Он особенно полезен для работы мозга, поскольку содержит много полиненасыщенных жирных кислот Омега-2 и Омега-3, которые питают нервные клетки и снижают уровень холестерина в крови.

Высокое содержание редкого микроэлемента – меди – в сочетании с полиненасыщенными жирными кислотами делают грецкий орех “орешком знаний”.

Следующий за грецким по степени популярности – фундук, или лесной орех. И замыкает тройку миндаль: он растет в Крыму, поэтому генетически украинцы к нему тоже вполне привыкли.

Сколько орехов надо съедать ежедневно?

Горстку – столько, сколько поместится в полузакрытой ладони. Скажем, грецкие орехи – от 2 до 5, в зависимости от размера руки. Это максимум. Если человек полноценно питается – каждый день ест белковую пищу, каши, животные жиры – тогда орехов нужно меньше, скажем, половина этой дозы.

В какое время дня лучше усваиваются орехи?

Это, скорее, вопрос не усвояемости, а калорий. Если собираетесь съесть всю дневную дозу (горстку), то лучше это делать в первой половине дня, чтобы калории не осели на талии. Если понемножку добавлять орехи в утреннюю кашу, в салат или как присыпку к овощам гриль на ужин, то можно растянуть дневную порцию на целый день.

Часто ли они вызывают аллергию?

Кешью, кедровые, бразильский орех, пекан – довольно часто. Чем экзотичнее для нас орех, тем вероятнее возникновение аллергической реакции.

Их лучше есть сырыми или жареными?

Все орехи, кроме арахиса, предпочтительно употреблять в сыром виде. При термической обработке (поджаривании и пр.) они теряют как минимум половину питательной ценности. Это должны быть свежие орехи последнего сезона.

С чем орехи лучше всего сочетаются?

Практически со всеми продуктами, даже с молоком. Однако все-таки не стоит их есть с молочными продуктами, авокадо, жирной рыбой или мясом – потому что это слишком питательно, поджелудочная может не справиться.

В каком случае они противопоказаны?

– при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в острой стадии;

– при сахарном диабете исключены сладкие орехи (в частности, арахис);

– детям до года. Ребенку постарше можно добавить в кашу дробленый грецкий или миндальный орех (четверть, а позже половинку ядра). Помните, что до 4-5 лет поджелудочная железа еще не совсем сформирована, поэтому целая горстка орехов может ребенку навредить.

Светлана Иваненко

Благодарим за помощь в подготовке статьи Ларису Бойченко, гастроэнтеролога-диетолога клиники “Лад”.

Источник: https://tsn.ua/ru/lady/zdorovye/aktualnaya-tema/samye-poleznye-orehi-kakie-komu-i-v-kakom-kolichestve-517105.html

Польза белков: в каких продуктах его больше всего?

В каких орехах больше всего белка и пользы для организма

Белки — основа правильной работы организма, недаром их второе название – протеины от греческого слова protos – первый, первоначальный. От белка по многим пунктам зависят рост и развитие органов и жизненно важных систем человека, восстановление клеток и поддержание всех функций организма.

Белок дарит нам энергию при минимуме калорий. Если вы хотите разнообразить свой рацион, то мы как раз вовремя.

Напомним нормы белка для здорового человека: o

  • Любите спорт? Для знатоков не по наслышке спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка по разным источникам 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
  • o

  • Ваш любимый спорт- это работа за компьютером? В таком случае рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

Данные показывают, что для достаточного потребления белка в день, нужно быть внимательным к своему рациону.

Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

Она содержит большое количество питательного белка, в котором находятся все аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма человека.

Умеренное употребление мяса благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет стенки сосудов, способствует повышению гемоглобина в крови, а употребление говяжьей печени снижает риск возникновения инфарктов.

Полезна говядина спортсменам, людям занятым тяжелым физическим трудом и всем тем, чья деятельность связана с повышенными энергозатратами.

Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Греческий йогурт имеет более плотную консистенцию в сравнении с привычным для нас йогуртом. Это обуславливается использованием практически в 2 раза большим количеством молока. К тому же при изготовлении из продукта удаляется практически вся сыворотка. Нет в греческом йогурте лактозы и сахара.

Врачи считают его продуктом долголетия, и рекомендуют употреблять до 3-х порций каждый день.

Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

Мясо мидий – это богатый источник качественного легкоусвояемого белка. Польза этого белка в том, что он содержит в своем составе многие незаменимые для человека аминокислоты и является диетическим.

Полезные свойства мидий и в том, что все органы моллюска содержат большое количество витаминов: витамин А, витамины группы В. Этот комплекс, входящий в химический состав мидии, попадая в организм, способствует нормализации энергетических реакций, очищению крови, улучшению зрения и укреплению иммунитета. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней много белка и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

Польза форели заключается в том, что она насыщает организм огромным количеством питательных компонентов. Она улучшает работу головного мозга, понижает вероятность заболевания атеросклерозом, улучшает производительность человека, а также устраняет чувство вялости и усталости.

Благодаря входящей в состав кислоте Омега-3, форель стимулирует работу головного мозга, а также успокаивает нервную систему. Также это вещество известно своей уникальной способностью уменьшать количество вредного холестерина в крови.

Какие еще продукты богаты белком?

Творог – это белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий, однако не следует налегать такой продукт. Ученые говорят, что обезжиренный продукт может сбить правильный обмен веществ.

Поэтому его нужно совмещать с медом, чтобы возместить потери и убытки. Организм может переварить творог 5% жирности за 3 часа, а вот обезжиренный и вовсе не пойдет на пользу.

Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.

“Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.

Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Источник: https://www.healthwaters.ru/blog/polza-belkov-v-kakikh-produktakh-ego-bolshe-vsego/

Самые полезные источники белка

В каких орехах больше всего белка и пользы для организма

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Источник: https://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Продукты, в которых содержится больше всего белка

В каких орехах больше всего белка и пользы для организма

Они являются источниками аминокислот, которые отвечают за все протекающие внутри организма процессы. И получить большинство из них можно только с пищей, поэтому важно кушать продукты, в которых много белков.

Белки бывают легко- и сложноусвояемые.

Для человеческого организма наиболее близки продукты животного происхождения, и, хотя больше всего белков в некоторых растениях, лучше отдать предпочтение легкоусвояемым макроэлементам.

Кроме того, важным показателем является соотношение белков к общей калорийности, так как обилие жиров усложняет процесс выделения аминокислот. По этой причине продукты, содержащие много белка, должны быть диетическими.

Продукты, в которых много белков животного происхождения

Продукты животноводства относятся к пище, где больше всего белка, легко распознаваемого организмом и быстро трансформируемым в аминокислоты. Как правило, это мясная и молочная продукция, яйца, рыба. Самыми ценными продуктами по содержанию белка в расчете на 100 г являются:

икра осетровая – 29 г;

молоко сухое цельное – 28,5 г;

говядина – 25 г;

твердый сыр – 23,5 г;

тунец – 23 г;

кета – 22 г;

творог – 22 г.

Мясные продукты, где больше всего белка

Известно, что лучшим источником белка является мясо, но и оно не все оказывает одинаковый эффект. На первом месте по значимости стоит птица, так как она считается диетической, а по содержанию макроэлемента на 100 грамм веса превосходит другие виды продукции.

Если решать вопрос, в каком мясе больше белка, то предпочтение стоит отдать говядине или телятине, только выбор лучше остановить на нежирных вырезках, чтобы избежать чрезмерного количества вредных веществ.

Огромной ценностью обладает мясо кролика, которое содержит 21 г белка на 100 г порции. Но оно считается деликатесом, которое непросто найти и уж точно невозможно кушать ежедневно.

Свинина, конечно, тоже содержит белок, он отлично усваивается из-за структуры мяса, но нужно быть осторожным с прослойками сала. Самой полезной является вырезка, которая содержит лишь филейную часть с удаленным жиром.

Иные продукты животноводства с содержанием белков

Яйца – это уникальный источник белка, при этом рекомендуется употреблять их в вареном виде. Несмотря на то, что многие ученые отвергают полезность желтка, именно в нем содержится лизин, который благотворно сказывается на активизации внутренних процессов в организме человека.

К тому же в желтке находятся витамины и полиненасыщенные жиры, которые способствуют эффективному усвоению белковой пищи. Куриные яйца, где много белка, не слишком превосходят по содержанию макроэлемента яйца перепелиные, поэтому для разнообразия можно отдать предпочтение последним.

Молоко и продукты на его основе – это отличный источник белка, но желательно выбирать творог или сыры. Концентрация макроэлемента на 100 г продукта в них гораздо выше, чем в обычном стакане молока. По этой причине молочные продукты, в которых много белков, должны пройти специальную обработку, например, спрессоваться в сухое молоко или подаваться к столу в твердом виде.

Ценность рыбы, как еды, где больше всего белка

Рыба интересна с точки зрения обогащения белками из-за своего строения. Соединительные волокна тканей очень неустойчивы, поэтому продукт легко усваивается. Кроме того, практически в любой рыбе, особенно красных пород, содержится огромное количество омега-3-кислот. Продукты, где много белка, хорошо усваиваются в сочетании с этими полиненасыщенными жирами.

Отдельное внимание следует уделить икре. Это именно тот легкоусвояемый продукт, где содержится много белка. Лучше отдать предпочтение осетровой икре из-за максимальной доступности, но и другие виды могут обогатить организм изрядной порцией полезного макроэлемента.

В какой пище больше белка растительного происхождения

Когда возникает вопрос, в каких продуктах много белков, всегда на ум приходят растительные компоненты. Среди них есть свои рекордсмены, которые на 100 г веса содержат большое количество важного макроэлемента:

 желатин – 87 г;

горчица – 37 г;

соя – 35 г;

семена тыквы – 30 г;

арахис – 26,5 г;

какао – 24 г;

горох – 23 г;

фасоль – 22 г.

В каких продуктах много белков. Где больше всего белка (в какой еде)-8

И если первые два продукта мало кто сможет скушать в больших количествах, последующие весьма эффективны, как источники, где больше всего белка.

Иные источники белка на растительной основе

В каких продуктах много белков, так это в бобовых, именно на их основе готовится большинство протеиновых коктейлей. Но орехи мало им уступают, при этом им свойственен гораздо более приятный вкус и употреблять их можно и в основном меню, и во время перекуса. Не менее полезными являются миндаль, фундук и грецкий орех.

Фрукты хоть и редко выводят в качестве основного источника белка, они способны принести много пользы. Во-первых, за счет витаминов, а во-вторых, благодаря катализаторам расщепления аминокислот. Итак, в чем содержится много белка? Преимущественно это твердые фрукты, такие как яблоки, ананас, груши, манго. Плоды, содержащие косточки, например, абрикосы и вишня также богаты белками.

Ну, и напоследок, стоит еще упомянуть, в каких продуктах много белков, полезных для человеческого организма. Крупы, такие как овсянка или рис, содержат около 20 г макроэлемента, правда, на 200 г своего веса. Тем не менее это может оказаться значимым при формировании рациона питания.

Когда человек знает, в какой пище больше белка, ему легко составить сбалансированное меню, которое окажет положительное воздействие на развитие организма. Обновление клеток происходит в течение всей жизни, поэтому белок – это самый важный для здоровья макроэлемент.

Особенно на заметку этот факт нужно взять тем, кто активно занимается спортом или стремится похудеть. Формирование мышц происходит только при наличии аминокислот всех видов, а организм способен обеспечить себя самостоятельно только несколькими из них.

Источник: https://telegraf.com.ua/zhizn/zdorove/3138941-produktyi-v-kotoryih-soderzhitsya-bolshe-vsego-belka.html

ЛекарьТут 24/7
Добавить комментарий